სტატიები სპორტულ კვებაზე

10 რეკომენდაცია სხეულის მასის და ძალის გასაზრდელად

ავტორი: benchpreser. ელ-ფოსტა: ipfgeo@mail.ru

1) ჭამეთ რაც შეგიძლიათ ბევრი. იმისთვის, რომ გაზარდოთ კუნთების მასა, აუცილებელია, რომ ჭამოთ იმაზე მეტი კალორიები ვიდრე ეს ჭირდება თქვენს ორგანიზმს. ჩემი პრინციპი მდგომარეობს იმაში, რომ ჩემი სხეულის 1 კილოგრამზე მოდიოდეს 2-3 გრამი ცილა და 5-6 გრამი ნახშირწყლები. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოცემული რაოდენობებით და დროის განმავლობაში შეცვალოთ ის პირადად თქვენთვის სასურველ დონემდე.
2) ივარჯიშეთ დიდი ინტენსივობით. ივარჯიშეთ ისეთი წონებით რომელიც შეადგენს 70-80% თქვენი სამუშაო წონის, და რომ თქვენი სავარჯიშო სეტი ყოველთვის მინიმუმ 6 გამეორებისაგან შედგებოდეს. არასდროს არ ივარჯიშო მაქსიმალური წონით, რადგანაც 1-2 გამეორების მერე უბრალოდ ძალა აღარ გეყოფათ გააგრძელოთ ვარჯიში. ჩემი ვარჯიშის მიზანი არის ის, რომ დავეხმარო კუნთებს მოიხმარონ გლიკოგენის მარაგი რომელიც იმყოფება კუნთებში. ივარჯიშეთ ისე, რომ კუნთებმა მიიღონ გლიკოგენის დიდი პორცია და უბრალოდ რომ ვთქვათ არ დააუძლუროთ ისინი. ყოველი სეტის შემდეგ თქვენს კუნთებს მიეცით დრო და საშუალება აღსადგენად.
3) სავარჯიშოდ ამოირჩიეთ სწორი სავარჯიშო მოძრაობები. ძალას და კუნთის მასას ყველაზე კარგად ზრდის საბაზისო მოძრაობები, როგორებიცაა: ჩაჯდომა შტანგით -ფეხებისთვის, წოლჟიმი - მკერდისთვის, წელისთვის და ზურგისთვის -შტანგის ამოწევა იატაკიდან, მხრებისთვის - შტანგის აწევა თავს უკან, ბიცეფსებისთვის - შტანგით ხელების მოხრა, ტრიცეფსებისთვის - წოლჟიმი ვიწრო წავლებით. არის ისეთი სავარჯიშო მოძრაობები, რომლის შესრულებაც მძიმეა და მოუხერხებელი მაგრამ ზუსტად ეს მოძრაობებია რომლებიც ავარჯიშებენ კუნთების დიდ რაოდენობას და პროგრესიც საუკეთესოა. აღნიშნული სავარჯიშო მოძრაობების წყალობით თქვენ შეძლებთ სწრაფად გაზარდოთ თქვენი კუნთები.
4) 6 - 10 გამეორება. ყოველთვის შეარჩიე ისეთი სავარჯიშო წონა რომლითაც თქვენ შეძლებთ 6 - 10 გამეორების შესრულებას. ვარჯიში აუცილებლად დაიწყეთ კარგი გახურებით, 2-4 სეტი გააკეთეთ პირამიდას პრინციპით და ისე მიდით სამუშაო წონამდე, შემდეგი მოძრაობების წინ კი შეგიძლიათ 1-2 სეტი გააკეთოთ გასახურებლად დაბალი წონით. აღნიშნული ქმედებით თქვენ ერთდროულად 2 კურდღელს დაიჭერთ: 1) ტრავმას აიცილებთ თავიდან, 2) გააღვიძებთ კუნთის ძალას და მოიყვანთ მათ მზადყოფნაში შემდგომი ვარჯიშის შესასრულებლად.
5) შესვენებები მისვლებს (სეტებს) შორის. როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ ძალის დასაგროვებლად აუცილებელია, რომ მისვლებს შორის შეისვენოთ 4-7 წუთი(მხოლოდ საბაზისო მოძრაობების შესრულების დროს. დამხმარე მოძრაობების დროს კი 1-3 წუთი). ხოლო როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ სხეულის კუნთების მასის გასაზრდელად, საბაზისო მოძრაობების შესრულებისას სეტებს შორის შეისვენეთ 60-90 წამი ხოლო დამხმარე მოძრაობების შესრულებისას კი 30-60 წამი.
6) ძილს დაუთმეთ მინიმუმ 8 საათი. კარგად დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი კუნთები სპორტულ დარბაზში არ იზრდება, ისინი იზრდებიან სახლში მოსვენების დროს და ბევრად უკეთესად როდესაც თქვენ გძინავთ. ძილის დროს თქვენი ორგანიზმის მრავალი ფუნქცია ითიშება და ისვენებს, ამასთანავე ორგანიზმი გამოიმუშავებს სხვადასხვა ჰორმონებს, მათ შორის კი ყველაზე მთავარს - ტესტოსტერონს რაც ესოდენ საჭიროა და ძვირფასია ბოდიბილდერისთვის. და ბოლოს, აუცილებლად იძინეთ მინიმუმ 8 საათი და დღის განმავლობაშიც თუ მოახერხებთ 1-2 საათი დაიძინოთ ბევრად უკეთესია, სავარჯიშო დღეებში კი დაიძინეთ ვარჯიშის მერე საკვების მიღებისთანავე, რათქმაუნდა, თუ თქვენი ცხოვრების განრიგი ამის საშუალებას გაძლევთ.
7) შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის გარდა სხვა ფიზიკური დატვირთვები. როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ ძალის და მასის დასაგროვებლად, კატეგორიულად იკრძალება სხვა რაიმე სახის ფიზიკური დატვირთვები რადგანაც ამ დროს თქვენ დახარჯავთ თქვენთვის ესოდენ ძვირფასს, კალორიებს (ენერგიას), რომელიც თქვენთვის აუცილებელი და საჭიროა აღსადგენად. ზედმეტად დახარჯული ყოველი კალორია თქვენთვის ნიშნავს ერთი ნაბიჯით უკან დახევას, კუნთის პროგრესირების შენელებას. ეს კი თქვენ ვფიქრობ არ გაწყობთ. მაგრამ არის ისეთი პროფესიები(მშენებელი, მტვირთავი და სხვა მისთანები სადაც საჭიროა ფიზიკური ძალა) რომლებიც ადამიანს არ აძლევს ზემოაღნიშნულის საშუალებას. რა უნდა ქნას ამ დროს სპორტსმენმა? რით უშველოს საკუთარ კუნთებს? აუცილებელია მიიღოს დახარჯულ კალორიებზე გაცილებით მეტი, რათა კუნთის ზრდის პროგრესი არ შეჩერდეს. აუცილებელია5-6 ჯერად კვებას დაამატოს კიდევ 2-3 კვება, შეიძლება თქვათ, რომ წარმოუდგენელია დღეში ადამიანმა 7- 8 ჯერ ჭამოს საჭმელი მაგრამ მე გეტყვით საპირისპიროს, თუ თქვენ გაქვთ მიზანი, რომლისთვისაც მზად ხართ ნებისმიერი მსხვერპლი გაიღოთ მაშინ არსებობს მარტივი გზა ამის მოსაგვარებლად და არანაირი მსხვერპლის გაღება არ მოგიწევთ, უბრალოდ იკვებეთ რეჟიმით თუნდაც 2 საათში ერთხელ ან ძირითადი კვებების შუალედებშიც შეიძლება წაიხემსო სწრაფად ოღონდ მაღალკალორიული საკვებით.
8) კუნთების ერთი ჯგუფი ავარჯიშეთ 5-7 დღეში ერთხელ. აუცილებლად შეეცადეთ, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიშის გამო, ფიზიკური გადატვირთვა. ჩვეულებრივ არასპორტსმენ ადამიანს, კუნთების აღსადგენად ჭირდება საშუალოდ 48 საათი. ბოდიბილდერს კი რომელიც ვარჯიშობს დიდი ინტენსივობით და მისი კუნთები ვარჯიშის შედეგად ბევრად ძლიერ დატვირთვებს განიცდის და შესაბამისად, კუნთების ბევრად დიდი მასივი განიცდის დაზიანებას, მას ბევრად მეტი დრო ჭირდება კუნთების აღსადგენად და შემდგომი დატვირთვებისთვის მზად ყოფნისთვის. ზუსტად ამიტომაცაა საჭირო რომ დამწყებმა ბოდიბილდერმა თავისი სხეულის კუნთები გაყოს სამ ნაწილად და ისინი ავარჯიშოს კვირაში ერთხელ, ხოლო დანარჩენი დრო კი მისცეს მათ აღსადგენად და გასაზრდელად. არიან ისეთი ათლეტები, რომლების კუნთების ერთ ჯგუფს კვირაში 2 ჯერ ავარჯიშებს, მაგალითად რონი კოულმენი მაგრამ არ დაგავიწყდეთ რომ იგი პროფესიონალია და ამავდროულად იგი თავის კუნთებს აღდგენაში ძლიერ ანაბოლური პრეპარატებით ეხმარება. ის რაც ზემოთ დავწერე შეიძლება არ მივიჩნიოთ ეტალონად, მაგრამ აღნიშნული სქემა თითქმის ყველა დამწყებ და საშუალო სტაჟის ბოდიბილდერზე დადებითად აისახება. ბევრი რამ კი დამოკიდებულია თქვენს გენეტიკაზე და თქვენი სხეულის აგებულების ტიპზე.
9) არანაირი სხვა ვარჯიშები სპორტული დარბაზის კედლებს მიღმა. მინდა გითხრათ, რომ ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიში ბევრად მეტ კალორიებს წვავს ვიდრე სხვა ნებისმიერი საქმიანობა ადამიანის ყოველდღიურ ცხოვრებაში. აღნიშნულიდან გამომდინარე, თუ ვარჯიშების გარდა სპორტსმენი კიდევ შეასრულებს რაიმე სახის ფიზიკურ დატვირთვებს შესაბამისად იგი კიდევ უფრო მეტ კალორიას დაწვავს და მასთან ერთად კუნთის მასას. დასკვნა აქედან, ბოდიბილდინგი და სხვა ფიზიკური დატვირთვები შეუთავსებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში თავს კიდევ უფრო მეტ საზრუნავს გაუჩენთ, რაზეც ზევით აღვნიშნე და საუკეთესო შედეგზე არც უნდა ვიფიქროთ.
10) და ბოლოს. ყოველთვის უნდა ვიაროთ დასახული მიზნისკენ, მიზანი კი უნდა იყოს რეალური და მკაფიო, ასევე ადვილად მისაღწევი, მაგალითად ბოდიბილდერი რომელიც იწონის 60 კილოგრამს და სურს გახდეს პროფესიონალი, რომლებიც სულ მცირე 130 კილოგრამს იწონიან, მისთვის ეს თითქმის წარმოუდგენელია და მიუწვდომელი მაგრამ 60კგ-დან 70კგ-მდე გაზრდა სრულიად რეალურია და ამავდროულად ადვილი მისაღწევი, რომელიც შეიძლება საშუალოდ 3 -6 თვეში მივაღწიოთ. აქედან გამომდინარე გამოვიყენოთ უბრალო მათემატიკა, 60კგ-დან 130 კგ-მდე რამდენი 10კილოგრამია და რა დრო დაჭირდება იმ მიზნის მიღწევას რომელიც თქვენ წარმოუდგენლად მიგაჩნიათ. დასკვნა აქედან, ჯობია დავისახოთ პატარა მაგრამ რეალური მიზანი და ჯიუტად ვიაროთ მისკენ. ზუსტად ამ პატარა მიზნების ერთობლიობაა ის დიდი და ესოდენ მიუღწეველი რაზეც თითქმის ყველა დამწყები ბოდიბილდერი ოცნებობს. ვფიქრობ სტატია სასარგებლო და პროდუქტიული გამოვიდა და ამავდროულად გასაგებიც. გისურვებთ წარმატებებს და თუ ვინმე ჩემი დახმარებით წარმატებას მიაღწევს მოხარული ვიქნები.

P. S. არასდროს დაივიწყოთ, რომ თითოეულ თქვენთაგანს გაქვთ თქვენი სპორტი და თქვენი ბოდიბილდინგი, ისევე როგორც თქვენი უნიკალური გენეტიკა. ისწავლეთ თქვენი სხეულის მოსმენა და იმის მიწოდება რაც მას ჭირდება და გარწმუნებთ, პროგრესი გარანტირებული იქნება. გისურვებთ წარმატებებს.