სტატიები სპორტულ კვებაზე

რა არის კრეატინი?

ავტორი: benchpreser. ელ-ფოსტა: ipfgeo@mail.ru

ერთ-ერთი პირველი სპორტული კვების დანამატი, რომელთანაც ახალბედა სპორტსმენს უხდება გაცნობა ეს არის კრეატინი. ისინი იწყებენ იმის გამოკვლევას თუ რა ეფექტი ან უკუჩვენება აქვს მას, აგროვებენ ინფორმაციას ინტერნეტში ან ეკითხებიან აღნიშნულ საკითხში გამოცდილ ნაცნობ მეგობრებს და როგორც ყოველთვის იწყებენ კრეატინის მიღებას. არ არსებობს ადამიანი, რომელიც იღებს კრეატინს, რომ 1-2 კვირაში არ იგრძნოს მისი ეფექტი(თუ რათქმაუნდა, სწორად იღებს აღნიშნულს) და არ გახდეს სხვებისთვის მრჩეველი კრეატინის მიღებასთან დაკავშირებით. აქედან გამომდინარე თამამად შეგვიძლია განვაცხადოთ, რომ კრეატინი მუშაობს და ამასთანავე ძალიან ეფექტურად!
სუფთა მეცნიერულად რომ ვთქვათ, კრეატინი არის აზოტშემცველი ნაერთი, მონაწილე ენერგო ცვლაში და უზრუნველყოფს АТФ-ისმოლეკულების საკმაო რაოდენობით წარმოქმნას. კრეატინი გროვდება მუსკულატურაში კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებში ხოლო ნორმად კი გვევლინება 1.5გრ კრეატინი 1 კგ სხეულის მასაზე. ეს მაჩვენებელი იმ ადამიანებისთვის რომლებიც დაკავებული არიან ძალისმიერი სპორტით, შეიძლება გაიზარდოს.
რაზეა დამოკიდებული კრეატინის მოქმედება? ასევე, რისთვისაა საჭირო კრეატინი? დავიწყოთ იქიდან, რომ ეს ნაერთი განუყოფელი ნაწილია იმ ენერგეტიკული სისტემის რომელიც მიმდინარეობს ადამიანის ორგანიზმში და არაა დამოკიდებული იმაზე, ეს ადამიანი დაკავებულია არის თუ არა სპორტით. იმისათვის რომ ნახშირწყლების ,,წვის“ შედეგად მივიღოთ ენერგია, რომელიც შემდგომში ორგანიზმის (კუნთების) მიერ გამოყენებული იქნება საწვავად (ენერგიად), ამისათვის ორგანიზმში მიმდინარეობს რამდენიმე ბიოქიმიური რეაქცია. და ზუსტად АТФ-ის სინთეზში ერთ-ერთი ასეთი მთავარი და აუცილებელი მონაწილე არის კრეატინი. ასე ვთქვათ თქვენი ორგანიზმის მთავარი მამოძრავებელი არის АТФ. ასე რომ რაც მეტია ის თქვენ ორგანიზმში მით უფრო მეტია ძალა და ენერგია ხოლო АТФ-ის წარმოქმნისთვის კი კრეატინი აუცილებელია და დიდ როლს თამაშობს, ასე ვთქვათ ერთ-ერთი მთავარი ,,მოთამაშეა“. დედაბუნებამ იმაზეც იფიქრა და იზრუნა იმაზე, თუ როგორ მოეგვარებინა პრობლემა, ადამიანის ორგანიზმის დამოკიდებულება კრეატინის მიმართ და ორგანიზმს ასწავლა საკუთარი კრეატინის გამომუშავება დამოუკიდებლად. მაგრამ ფიზიკური აქტივობის ამაღლების შემთხვევაში, ინტენსიური ვარჯიშის დროს არ შესწევს ორგანიზმს გამოიმუშაოს კრეატინის საჭირო რაოდენობა, დგება ის მომენტი როცა ათლეტს აღარ შეუძლია თუნდაც ერთხელ აიწიოს ტურნიკზე ან იატაკიდან, ვფიქრობ ყველასთვის ნაცნობია ეს მდგომარეობა, შეგრძნება მაგრამ ამ ზღვარის გადაწევა შესაძლებელია თუ ორგანიზმში იქნება АТФ. ზუსტად აქ გვევლინება ჩვენს დამხმარე მეგობრად სპორტული კვება. კრეატინმა გამოყენების ფართო არეალი ჰპოვა ძალისმიერი სპორტის სახეობებში, სადაც აუცილებელია ფეთქებადი ძალა და ენერგია, როგორებიცაა ბოდიბილდინგი, პაუერლფთინგი, კლასიკური შტანგა(ორჭიდი), სირბილი მოკლე დისტანციაზე და ა.შ. აღნიშნულ სპორტში კრეატინი ეხმარება ათლეტს აიმაღლოს ძალის და გამეორებების მაჩვენებლები 20%-ით და მეტი. კრეატინის სარგებლიანობა სპორტის აღნიშნულ სახეობებში ცალსახაა და განხილვას არ საჭიროებს.

რომელი კრეატინია უკეთესი
რომელი კრეატინია უკეთესი, კაფსულირებული თუ ფხვნილი? განსხვავება მათში არ არსებობს, მოქმედი აქტიური ნივთიერება მათში ერთიდაიგივეა. განსხვავება მდგომარეობს შემდეგში: კაფსულირებული კრეატინის მიღება ბევრად მოსახერხებელია, შეგიძლიათ იგი ატაროთ ჯიბით და საჭიროების შემთხვევაში მიიღოთ. ფხვნილს კი გაზავება ჭირდება, სამაგიეროდ იაფი დაგიჯდებათ ვიდრე კაფსულირებული. აქაც არჩევანის გაკეთება თქვენზეა დამოკიდებული.

კრეატინის მიღების წესი
ჩვეულებრივი კრეატინ მონოჰიდრადის შემთხვევაში, გახსენით რაიმე არაგაზირებულ წვენში. უკეთესი კომბინაციაა კრეატინი +პროტეინი ან კრეატინი+გეინერი. პროტეინში და გეინერში არსებული ნახშირწყლები აადვილებენ კრეატინის შეთვისებას. ასევე შესაძლებელია კრეატინის გაზავება უბრალო გრილ წყალში და ისე მიღება. არავითარ შემთხვევაში არ დაუშვათ გაზავებული კრეატინის შენახვა ნახევარ საათზე მეტ ხანს, დალიეთ ის გაზავებისთანავე.

როგორ მივიღოთ კრეატინი სწორად
ერთმნიშვნელოვნად ამ კითხვაზე პასუხი არ არის. არის მხოლოდ მისი მიღების სამი ძირითადი სქემა. მათ კი აერთიანებთ ის რომ კვლევებმა სამივე მათგანის თითქმის ერთნაირი ეფექტურობა დაადგინეს.
1) კრეატინით ჩატვირთვა: 1 კვირა ვიღებთ 20 გრ კრეატინს დღეში, ანუ 20 გრამს ვყოფთ 4 თანაბარ პორციად 5 გრამებად და ვსვამთ დღის განმავლობაში 4 ჯერ, ეს არის კრეატინით ჩატვირთვის ფაზა, შემდეგი 6 კვირის განმავლობაში 2-3 გრ. დღეში ერთხელ. შემდეგ კი ვისვენებთ 2 კვირიდან 1 თვემდე და შეგვიძლია გავიმეოროთ აღნიშნული კურსი.
2) კრეატინის მიღება ჩატვირთვის ფაზის გარეშე: ვსვამთ კრეატინს 3-5გრამს ყოველდღიურად 1 თვიდან 6 თვემდე. შემდეგ ვისვენებთ 1 თვე.
3) ალტერნატივა: ვიღებთ კრეატინს ისე როგორც პირველ - კრეატინის ჩატვირთვის ფაზაშია მოცემული. ვსვავმ 20გრამს 4 პორციად დაყოფილს 1 კვირა და შემდეგ ვისვენებთ 1 კვირა. შეგვიძლია ისევ გავიმეოროთ აღნიშნული კურსი რამოდენიმეჯერ.
მოცემული მომენტისთვის რაიმე მეცნიერული კვლევის შედეგი არ გვაქვს თუ რომელია კრეატინის მიღების უკეთესი სქემა. ასევე ცალსახად შეგვიძლია ვთქვათ ის, რომ დღეში 20გრ დოზის გადაჭარბება თუნდაც საგრძნობლად უკეთეს რეზულტატს არ გვაძლევს.
იმ შემთხვევაში თუ კრეატინ მონოჰიდრადის გარდა ვსვამთ სხვა რომელიმე სახის კრეატინს ანუ კრეატინის ნაერთს მატრანსპორტირებელ მატრიცასთან მიბმულს, ამ შემთხვევაში ვითვალისწინებთ მწარმოებლის რეკომენდაციებს. ერთი კი ცალსახაა, რომ მწარმოებლის მიერ რაც არ უნდა ეწეროს კრეატინის ბანკაზე ან რაიმე სხვა სახის შეფუთვაზე, მოქმედ აქტიურ ნივთიერებად რჩება მაინც კრეატინი. ის კი თუ რა სახით, რა სქემით და რა სახით მივიღოთ კრეატინი შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ.

კრეატინის გვერდითი მოვლენები. მავნებელია თუ არა კრეატინი ჯანმრთელობისთვის
იმის გამო რომ მწირია ინფორმაცია ამ პრეპარატის მოქმედების შესახებ, ზოგიერთ ადამიანში აღნიშნული პრეპარატი მიღებისას იწვევს გართულებას. აქედან კი ჩამოყალიბდა აზრი მისი მავნებლობის შესახებ.
აუცილებელია სიფრთხილე გამოიჩინონ ან უარი თქვან კრეატინის მიღებაზე იმ ადამიანებმა, რომლებიც დაავადებულნი არიან ასთმით, ამ შემთხვევაში შეიძლება პრეპარატმა გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები გამონაყარის, ქავილის და ქოშინის სახით.
იშვიათ შემთხვევებში კრეატინის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფაღარათი , დიარეა და გულისრევის შეგრძნება.
არ არის რეკომენდირებული კრეატინის მიღება იმ ადამიანებისთვის ვისაც ღვიძლის და თირკმელების პრობლემები აქვთ.
ასევე არ არის მისი მიღება რეკომენდირებული, ფეხმძიმობის და ლაქტაციის პერიოდში, საკმაო მეცნიერული კვლევების უქონლობის გამო.
კრეატინის და კოფეინის შეთავსებაზეც ვთქვათ რამდენიმე სიტყვა, ძალისმიერ სპორტის სახეობებში ხშირია კოფეინის მიღების ფაქტები(აქ საუბარია პრეპარატ კოფეინზე და ასევე ყავის დალევაზეც). კრეატინი და კოფეინი შეუთავსებელია რადგანაც კოფეინი ამცირებს კრეაინის მოქმედებას. შეიძლება ითქვას, რომ ბლოკირებას უკეთებს ოღონდ არასრულად. მოკლედ კრეატინის მიღების პერიოდში არ არის რეკომენდირებული კოფეინის მიღება.
იშვიათობას არც ის წარმოადგენს, რომ კრეატინის მიღების პერიოდში ადამიანი გრძნობს ძალის მოზღვავებას და აქედან გამომდინარე ყურადღებას ადუნებს, დროს არ უთმობს ან ნაკლებ დროს უთმობს ვარჯიშის წინ გახურებას და სავარჯიშო წონებს დაუფიქრებლად ზრდის, რის საშუალებასაც მას კრეატინი აძლევს და ამ დროს შესაძლებელია მოხდეს ის რაც ყველა სპორტსმენისთვის ძალიან ცუდია, ტრავმა, მყესების ან კუნთების დაჭიმულობა მაქსიმალური წონით ვარჯიშის გამო.
დაბოლოს, ჩვენ უკვე ვიცით კრეატინის ავკარგიანობის შესახებ და შეგვიძლია თამამად ჩავრთოთ ჩვენ სპორტში და მოვემზადოთ იმ შედეგის მისაღებად, რასაც კრეატინის მიღების შემდეგ უნდა ველოდოთ.