სტატიები სპორტულ კვებაზე

როგორ მივიღოთ პროტეინი?

ავტორი: benchpreser. ელ-ფოსტა: ipfgeo@mail.ru

ასეც არის და ალბათ ყველა დამეთანხმება იმაში, რომ ყველაზე გავრცელებული სპორტული კვების დანამატი არის პროტეინი. თუ თქვენ გამოხვედით ბავშვური ასაკიდან, როდესაც თქვენ პროტეინი მიგაჩნდათ საშიშ დოპინგად, მაშინ მოდით და გავარკვიოთ თუ როგორ, რა რაოდენობით და როდის მივიღოთ პროტეინი.
ყველა სპორტული კვების დანამატიდან მეტად ფასობს ის დანამატები, რომლებიც შეიცავენ ცილებს, რადგანაც ცილა ანუ პროტეინი ბოდიბილდერებისთვის და სპორტით დაკავებული ყველა ადამიანისთვის, ვისი მიზანიც მასის მომატებაა, ჰაერივით საჭიროა. თუ თქვენ ვარჯიშობთ დიდი ინტენსივობით და მაქსიმალური დატვირთვებით, ხოლო თქვენი მუსკულატურა არ იზრდება, ე.ი. თქვენ არ გყოფნით საკვებიდან მიღებული ცილები. ამ შემთხვევაში თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ კუნთებისთვის საშენი მასალა, რომლადაც გვევლინება პროტეინი.
ვფიქრობ, რომ არავისთვის არ უნდა იყოს უცხო ის ფაქტი, რომ ადამიანის ორგანიზმს საკვების ერთჯერად მიღებაზე შეუძლია აითვისოს 30-50 გრამი ცილა(ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურად ადამიანის ორგანიზმზე) თუ თქვენ საკვების ერთჯერად მიღებაზე მიიღებთ 50 გრამ ცილაზე მეტს, მერწმუნეთ. რომ გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ ზედმეტი ცილა გადამუშავების შემდეგ აუცილებლად მოხვდება უნიტაზში :) ზუსტად ამიტომაცაა, რომ ექსპერტი დიეტოლოგები დაჟინებით გვირჩევენ საკვები მივიღოთ შედარებით პატარა პორციებად და 4-6 მიღებაზე.
აქედან გავაკეთოთ დასკვნა. ცილების მიღება დიდი დოზებით გაუმართლებელია და არანაირი აზრი არ აქვს. ამიტომაც ცილების(პროტეინის) მიღება აუცილებელია ისე როგორც გვირჩევენ სპორტული კვების ექსპერტები(ერთი საზომი კოვზი გახსნილი150-200გრამ წყალში ან რძეში) და ასევე პროტეინის მწარმოებელი ფირმები. ასევე გასათვალისწინებელია ის ფაქტორი, თუ პროტეინის საზომი 1 კოვზი პროტეინის ფხვნილი რამდენ გარამ ცილას შეიცავს. მაგალითად თუ 1 კოვზი პროტეინის ფხვნილი შეიცავს 15 ან 20 გრამ ცილას, ამ შემთხვევაში ეს დოზირება არასაკმარისია და აუცილებელია იგი გავაორმაგოთ ან მივიღოთ ერთნახევარი პორცია(კიდევ ვიმეორებ ეს დამოკიდებულია ათლეტის ინდივიდუალობაზე). ჩვეულებრივ პროტეინები შეიცავენ 25-30 გრამ ცილას და ეს სავსებით საკმარისია ერთი მიღებისთვის ანუ ართი პორციისთვის. საილუსტრაციოდ, Optimum Nutrition-ის Whey Gold Standard-ის 1 კოვზი/პორცია 30.4 გრამია, მასში სუფთა ცილა კი 24 გრამი; დანარჩენი ცხიმები, ნახშირწყლები და ვიტამინები/მინერალებია.
ასევე, არანაირი აზრი არ აქვს პროტეინის მიღებას ჭამის დროს ან მერე ასეთ შემთხვევაში იგი საერთოდ არ შეითვისება ორგანიზმის მიერ ან შეითვისება ნაწილობრივ. ასე თუ ისე პროტეინის მიღების ოპტიმალური დრო არის პირდაპირ ვარჯიშის დამთავრებისთანავე და საკვების მიღების შუალედებში. ასეთი მეთოდით ჩვენ სხეულს ვამარაგებთ მისთვის საჭირო ცილების რაოდენობით და სუპინაციას ვუკეთებთ ჩვენი კუნთების ზრდას.
ასევე აღსანიშნავია და მეტად ყურადსაღები ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმში იხსნება ე.წ. (ცილების ფანჯარა) რაც ნიშნავს იმას რომ ორგანიზმს შეუძლია აითვისოს იმაზე მეტი პროტეინი ვიდრე დღის სხვა ნებისმიერ დროს. აქედან გამომდინარე არ არის ძნელი დასკვნის გამოტანა, ვარჯიშის მერე აუცილებელია სასწრაფოდ მივიღოთ პროტეინი და რაც შეიძლება ბევრი, მაგრამ არაუმეტეს 50-60 გრამის.
რაც ზევით დავწერე შეეხება მხოლოდ სწრაფად ათვისებად რძის შრატის პროტეინს (Whey Protein). მაგრამ არსებობს კიდევ სხვა სახის პროტეინებიც (Casein), რომლებსაც ორგანიზმი ითვისებს 7-8 საათის განმავლობაში. აქედან გამომდინარე, მისი მიღება ყოველ 2-3 საათში ერთხელ აზრს კარგავს. ჩვეულებრივ მას ათლეტები იღებენ ძილის წინ. ან თუ ვიცით, რომ დიდი დროის მანძილზე ვერ მოვახერხებთ საკვების მიღებას.
ხშირად სპორტსმენებს უჩნდებათ კითხვა, პროტენის მიღება არის თუ არა სავალდებულო ყოველ დღე ან მისი მიღება შესაძლებელი არის თუ არა მხოლოდ სავარჯიშო დღეებში? პასუხი ასეთია: პროტეინი უნდა მივიღოთ ყოველ დღე, ეს აუცილებელია. ეს კი აიხსნება იმითი, რომ თქვენი ორგანიზმი ცილებს საჭიროებს არა მხოლოდ სავარჯიშო დღეებში, არამედ დასვენების დღეებში, უფრო მეტიც, თქვენი კუნთები ხომ ზუსტად დასვენების დღეებში იზრდება. მოკლედ და კონკრეტულად, პროტეინის მიღება აუცილებელია ყოველ დღე, 2-3 - ჯერ. საღამოს კი ნელა-ათვისებადი პროტეინი, ასევე შესაძლებელია დილითაც. ჩვეულებრივი საკვები კი შეგვიძლია მივიღოთ დღეში 3-4 - ჯერ. აქედან გამომდინარე ჩვენი ყოველდღიური კვების რაციონი თავისუფლად დაიყოფა 5-7 ნაწილად და ცილების მიღებაც ორგანიზმს მოუწევს სტაბილურად და საკმაო რაოდენობით იმისთვის, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს და გაძლიერდეს, რისთვისაც თქვენ კვირაში რამდენიმე დღეს ატარებთ სპორტულ დარბაზში და შედეგი კი არც ისე სახარბიელო გაქვთ, რაღათქმაუნდა ცილების(პროტეინის) დეფიციტის გამო.
სხვადასხვა კვლევებით, რეკომენდირებულია ყოველდღიურად ჯამში სპორტსმენმა თავისი წონის თითოეულ კილოგრამზე 2-2.5 გრამი ცილა მიიღოს; უმჯობესია, ცილების ნახევარი ჩვეულებრივი საკვებიდან, მეორე ნახევარი კი დანამატებიდან.
ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ უკვე შეგექმნებათ წარმოდგენა იმის შესახებ თუ როგორ, რა დროის განმავლობაში და როგორი პროტეინი, რამდენჯერ მიიღოთ. გისურვებთ წარმატებებს.