პროტეინები

რა არის პროტეინები?
პროტეინი (Protein), იგივე ცილა ორგანული ნივთიერებაა, რომლებიც ამინომჟავების ჯაჭვისაგან შედგება. სწორედ პროტეინები შეადგენენ კუნთოვანი ქსოვილის საფუძველს. კუნთოვანი ქსოვილების ზრდა დადებით აზოტოვან ბალანსს მოითხოვს. გარდა ამისა, პროტეინებში გულისხმობენ სპორტული კვების ტიპს, რომელიც კონცენტრირებული ცილებისაგან შედგება.
პროტენი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური საკვები დანამატია აქტიური სპორტით და ბოდიბილდინგით დაკავებული ადამიანებისთვის. პროტეინების კომპლექსი წარმოადგენს სპორტული კვების დანამატს ცილების მაღალი შემცველობით, რომელთა კონცენტრაცია 70-95%-ს აღწევს. პროტეინები ორგანიზმში იშლება ამინომჟავებად, საიდანაც შემდეგ სინთეზირდება ორგანიზმის ცილოვანი მოლეკულები, რომლებიც კუნთოვანი ქსოვილების საშენ აუცილებელ მასალას წარმოადგენენ. პროტეინის ამინომჟავები ასევე აფერხებენ კუნთების დაშლას გაძლიერებული დატვირთვების დროს და ხელს უწყობენ მათ აქტიურ ზრდას. რომელიმე შეუცვლელი ამინომჟავის უკმარისობის შემთხვევაში ფერხდება ორგანიზმისათვის საჭირო პროტეინის სინთეზი, რის გარეშეც ვერ მოხდება კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა!
თუ ვარჯიშით წონაში დაკლების მიზნით დაკავდით, ამ შემთხვევაშიც აუცილებლად დაგჭირდებათ პროტეინების შემცველი დანამატების მიღება. საქმე იმაშია, რომ ცხიმოვანი მჟავების დეგრადაცია მხოლოდ ცილების ზემოქმედებით მიმდინარეობს. ამავდროულად თავად პროტეინების ათვისების პროცესი ორგანიზმისაგან 30%-ით მეტ ენერგეტიკულ დანახარჯს მოითხოვს, ვიდრე ნახშირწყლების და ცხიმების ათვისებისას. იმისათვის, რომ მზარდი ენერგოდანახარჯების კომპენსაცია მოხდეს, ორგანიზმი იწყებს ენერგეტიკული მარაგების გამოყენებას – იწყება ცხიმოვანი ქსოვილის აქტიური მოხმარება, ორგანიზმის საჭიროების ასანაზღაურებლად. მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმების წვა ცილების გარეშე შეუძლებელია.
სპორტით დაკავებული ადამიანისათვის იდეალურია პროტეინების მიღება შემდეგი პროპორციით: პროტეინების 50%-ის საკვები საშუალებებით მიღება და 50%-ის დანამატების საშუალებით. თუმცა როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, საკვების საშუალებით პროტეინების საჭირო რაოდენობის მიღება საკმაოდ რთულია, ამიტომ პროტეინების მთავარ წყაროდ სპეციალური დანამატები რჩება.
ხშირად სპორტში და ადამიანის ორგანიზმის ბიოქიმურ პროცესებში ცუდად გარკვეული ადამიანებისაგან გვსმენია, თითქოს პროტეინის დანამატები მავნეა ჯანმრთელობისათვის, გროვდებიან ღვიძლში, აქვთ ქიმიური შემადგენლობა და ა.შ. რაც აბსოლუტურად მცდარი მოსაზრებაა. პროტეინები - ეს ცილებია ბუნებრივი სახით, რომელიც ადამიანის ორგანიზმის მიერ უფრო სწრაფად და მარტივად აითვისება, ვიდრე ის ცილები, რომელიც პროდუქტებთან ერთად მიიღება.

პროტეინები ყველასთვის - რატომ არის პროტეინები ყველაზე აუცილებელი დანამატი
სხვადასხვა დიეტის და კვების რეჟიმის დროს ნახშირწყლების და ცხიმების რაოდენობა შეიძლება იცვლებოდეს, პროტეინების საკმარისი რაოდენობით მიღება კი აუცილებელი და უცვლელი პირობაა. პროტეინები აუცილებელია ორგანიზმისათვის და მათი საშუალებით:
• იზრდება კუნთოვანი მასა
• უმჯობესდება ორგანიზმის აღდგენის უნარი
• ძლიერდება იმუნური სისტემა
• რეგულირდება მადა

პროტეინის ტიპები:
არსებობს პროტეინები სხვადახვა სახით, რომელთა მიღება უნდა განსაზღვროთ თქვენი მიზნების მიხედვით:
შრატის ცილა (Whey Protein) - მაღალი ბიოლოგიური ფასეულობის და სწრაფად მოქმედი პროტეინია, რომლის მიღებისათვის საუკეთესო დროა ვარჯიშის დასრულებისთანავე, რადგან ამ პერიოდში ორგანიზმის მიერ მისი ოპტიმალური ათვისება ხდება. შრატის პროტეინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებს, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილების აღდგენისათვის დამღლელი ვარჯიშის მერე. ის ასევე აღადგენს კუჭ-ნაწლავის მიკროფლორას, ხელს უწყობს კალცის ათვისებას, ზრდის იმუნიტეტს და ამცირებს ვირუსული ინფექციებით დაავადებების რისკს. სასარგებლო მოქმედებების ფართო სპექტრის და თვისებების გამო შრატის პროტეინი ყველაზე პოპულარული საკვები დანამატია არამარტო სპორტსმენებისთვის, არამედ აქტიური ცხოვრების სტილით დაკავებულ ადამიანთა შორისაც.
კაზეინი (Casein)- ნელა ათვისებადი პროტეინია, რომელიც ამინომჟავების ხანგრძლივ და თანდათანობით ეფექტურ მიწოდებას უზრუნველყოფს კუნთებში, ეს იმ დროს როცა შრატის პროტეინებს უკვე დამთავრებული აქვთ თავისი მოქმედება. როგორც კვლევები აჩვენებს, კაზეინი კუნთებს 7 საათის განმავლობაში ამარაგებს ამინომჟავებით, ამიტომ მისი მიღებისათვის საუკეთესო დროა ღამე ძილის წინ. გარდა ამისა, ნელი პროტეინების მიღება შეგიძლიათ, როცა კვებაში ხანგრძლივი შუალედის გაკეთება გიწევთ. მაგალითად, თუ იცით რომ უახლოესი რამდენიმე საათი ვერ შეჭამთ, აუცილებლად დალიეთ ნელი პროტეინის პორცია (30გრ.).თავისი ანტიკატაბოლური თვისებების გამო კაზეინი ხანგრძლივად იცავს კუნთოვან ქსოვილებს გამოფიტვისგან. ის მაღალხარისხიან პროტეინებს განეკუთვნება, რადგან ადვილად სინთეზირდება და ამინომჟავების საკმარისი რაოდენობით უზრუნველყოფს ორგანიზმს, რომელთა გამომუშავება მას თავად არ შეუძლია.
კვერცხის (Egg) და სოიოს პროტეინი (Soy Protein) - საუკეთესოა ვეგეტარიანელებისათვის და მათთვის ვისაც ლაქტოზის მიმართ არატოლერანტულობა აღენიშნება. რაც შეეხება ანაბოლურ ეფექტს, სოიოს პროტეინს უფრო დაბალი აქვს ვიდრე შრატისას, თუმცა ისიც ასევე კატაბოლიზმის შემაფერხებელად ითვლება. სოიოს პროტეინი კარგია მათთვის, ვისაც არ სურს კუნთოვანი მასის გაზრდა. კვერცხის პროტეინს მაღალი ბიოლოგიური ფასეულობა აქვს, აითვისება მაქსიმალურად დანაკარგების გარეშე და ამარაგებს კუნთებს ამინომჟავებით ხანგრძლივი დროის მანძილზე.
მას შემდეგ, რაც განსაზღვრავთ რა ტიპის პროტეინების მიღება გსურთ, განსაზღვრეთ რა რაოდენობით გჭირდებათ თითოეული სახის პროტეინი.
იცოდეთ რა რაოდენობით კალორიას შეიცავს თითოეული პორცია. ორივე მიზანი - წონის დაკლება და კუნთოვანი მასის გაზრდა, დაკავშირებული მოხმარებული კალორიების დოზასთან, ამიტომ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ პროტეინების რაოდენობა შეესაბამება თქვენს მიზნებს. მოზრდილი ადამიანისათვის მინიმალურ ნორმად განსაზღვრულია 0,8 გრამი სხეულის წონის თითოეულ კილოგრამზე. ცილოვანი საკვების ნორმის პროცენტული წილი მით მეტია, რაც უფრო მეტი ფიზიკური დატვირთვა აქვს ორგანიზმს. ზოგადი სტანდარტების მიხედვით, აქტიური ძალოვანი ტრენინგით დაკავებული ადამიანის სხეულის 1 კგ. მოიხმარს 2,2 გრამ პროტეინს. თქვენი დღიური ნორმა გაანაწილეთ მთელი დღის მანძილზე მცირე პორციებად, რათა თავიდან აიცილოთ ჭარბი მოხმარება და მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს.

პროტეინების მიღების ოპტიმალური დრო
1. ძილის შემდეგ: ძილის დროს ადამიანი ვერ იღებს საკვებს, რის გამოც იწყება ორგანიზმის ენერგეტიკული მარაგების გამოყენება: ღვიძლიდან და კუნთებიდან გლიკოგენი მოიხმარება, ხოლო კუნთების დაშლის შედეგად კი ამინომჟავები. გარდა ამისა, დილის საათებში მაღლდება ჰორმონ კორტიზოლის გამომუშავების დონე, რის შედეგადაც კუნთებში კატაბოლიზმის პროცესი იწყება. ამის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია სწრაფი პროტეინის მიღება. შრატის პროტეინი ან ჰიდროლიზატი ამ დროს საუკეთესო გადაწყვეტილებაა.
2. დღის განმავლობაში: კუნთოვანი ქსოვილების მასის ზრდისათვის, საჭიროა ამინომჟავებით მათი მუდმივი მომარაგება. ამისათვის უნდა ხშირად იკვებოთ, ხოლო ჭამის მიღების შუალედებს შორის დალიოთ 2-4-ჯერ პროტეინის პორცია, თითოეული დაახლოებით 20გრ. ოდენობით. თუ იცით, რომ დღის განმავლობაში საკმაო ხანი ვერ შეჭამთ, მიიღეთ ნელი ან კომპლექსური პროტეინები.
3. ძილის წინ: ღამის 6-8 საათიანი ძილის პერიოდში, კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდირებულია დაძინებამდე 30 წუთით ადრე ნელი პროტეინის პორციის მიღება, რომელიც მთელი ღამის განმავლობაში ამინომჟავების სტაბილურ დონეს უზრუნველყოფს. ამ დროს იდეალურია სხვადასხვა ათვისების სისწრაფის პროტეინების კომპლექსური ნაზავის მიღება.
4. ვარჯიშის წინ: როცა ვარჯიშის დროს სისხლში ამინომჟავების არასაკმარისი კონცენტრაციაა, ორგანიზმი ენერგეტიკული საჭიროებისათვის კუნთოვანი ცილების დაშლას იწყებს. ადვილად ათვისებადი შრატის პროტეინის მიღება ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე, ორგანიზმს BCAA სახის შეუცვლელი ამინომჟავების აუცილებელი რაოდენობით ამარაგებს, რითიც თავიდან აიცილებთ კუნთების კატაბოლიზმს.
5. ვარჯიშის შემდეგ: ვარჯიშის მერე პროტეინების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია. ნახშირწყლების მარაგის სწრაფად აღსადგენად და სისხლში ამინომჟავების დონის დროულად ასამაღლებლად უშუალოდ ვარჯიშის დამთავრებისთანავე რეკომენდირებულია გეინერის (ცილების და ნახშირწყლების ნაზავი) მიღება. თუ ცხიმის წვის პროგრამით ვარჯიშობთ, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ უარი თქვათ ნახშირწყლების შემცველი კოქტეილზე და მხოლოდ შრატის პროტეინის კონცენტრატი მიიღოთ.
6. წონაში კლების დროს პროტეინების მიღების ოპტიმალური დრო: წონაში დაკლების დროს მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში, ჭამის მიღების შუალედებს შორის პროტეინების გამოყენება, რადგან კვების დროს ისინი არასაკმარისად მიეწოდება ორგანიზმს და შესაძლებელია ჯანმრთელობის პრობლემების შექმნა, რადგან კუნთები ამ დროს იწყებს დაშლას, რაც თავის მხრივ წონაში კლების პროცესს არაეფექტურს გახდის.
წონაში კლების დროს პროტეინის პორცია სტანდარტულის ½-ს შეადგენს (15გრ.). პროტეინები მიიღეთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის შემდეგ ½ პორცია.

პორციის ოდენობა
ამ საკითხთან დაკავშირებით არსებობს აზრთა სხვადასხვაობა. ზოგი მომხრეა ცილების დიდი პორციის - 40-50 გრამის მიღების ერთ ჯერზე, თუმცა ამ პოზიციის მოწინააღმდეგეები ამტკიცებენ, რომ ასეთ შემთხვევაში პროდუქტის დიდი ნაწილი არ იქნება ათვისებული. 30 გრამზე ზევით პორციის გაზრდა არ იწვევს რაოდენობის შესაბამისად კუნთებში ცილების სინთეზის უფრო მაღალ აქტივაციას. ამ მიზეზის გამო, პორცია უმჯობესია იყოს მცირე, რათა ის ათვისებული იქნეს სრულყოფილად.
გამოკვლევებით დადგენილია, რომ ოპტიმალური ერთი პორცია შეადგენს 20-30 გრამს.

უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები
ადამიანების გარკვეულ ჯგუფს აღენიშნებათ ინდივიდუალური აუტანლობა ცილების მიმართ, ისე როგორც ზოგიერთ პროდუქტთან მიმართებაში ხდება. ეს შეიძლება გამოვლინდეს ალერგიული რეაქციებით და საჭმლის მონელების დარღვევით. ეს უკანასკნელი შეიძლება გამოწვეული იყოს ცილების დამშლელი ფერმენტების არასაკმარისი რაოდენობით ან კუჭ-ნაწლავის დისბაქტერიოზით. აღნიშნული მდგომარეობა ვლინდება საკვებით მოწამვლის სახით და მეტეორიზმით, დიარეით, აბდომინლური ტკივილებით. ასეთ დროს აუცილებელია დამატებითი ფერმენტების მიღება, ან პროტეინის დოზის შემცირება.
პროტეინებმა რეალური ზიანი შესაძლებელია მოგიტანოთ თირკმელების დაავადების არსებობის დროს, განსაკუთრებით მათი უკმარისობის შემთხვევაში. ვარაუდი, რომ ცილებს თავად შეუძლიათ თირკმელების დაავადების გამოწვევა - მცდარია. მრავალრიცხოვანი კვლევებით დადასტურებულია, რომ ბოდიბილდინგში რეკომენდირებული დოზების მოხმარების შემთხვევაში არ ხდება შინაგანი ორგანოების დაზიანება.
გარკვეული გვერდითი მოვლენები შეიძლება გამოვლინდეს მამაკაცებში სოიოს ცილების მოხმარების შემთხვევაში, ფიტოესტროგენების შემცველობის გამო, რომელთაც მოქმედება ქალური ჰორმონების - ესტროგენების მსგავსი აქვთ. ზოგ შემთხვევაში სოიოს მიმართ შეიძლება ალერგიული რეაქციების გამოვლენა. უკუჩვენებები შესაძლებელია, თუ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას გლუტენის მიმართ აუტანლობა აქვთ, ამიტომ შეამოწმეთ პროტეინების შემადგენლობა.