სახსრების ჯანმრთელობა

რა არის სახსრების ჯანმრთელობა?
სახსრებზე და იოგებზე დიდი ფიზიკური დატვირთვები შეიძლება ქრონიკული ტკივილების და დისტროფიული პროცესების გამომწვევი მიზეზი გახდეს. პროფესიონალური თუ სამოყვარულო სპორტით დაკავებული ადამიანის სახსრები ამ მხრივ მუდმივად საფრთხის ქვეშაა და ამიტომ დიდი მნიშვნელობა აქვს დროულად მიექცეს ყურადღება ტრავმების პრევენციას. ამ მიზნით ვარჯიშის წინ აუცილებლად შესრულდეს გახურება და ასევე გამოიყენება სპეციალური სპორტული დანამატები, რომლებიც აჩქარებენ შემაერთებელი ქსოვილის რეგენერაციას და ხელს უწყობენ მათ გამაგრებას.

შემაერთებელი ქსოვილი (Joints)
შემაერთებელი ქსოვილი მოიცავს მყესებს, იოგებს, ხრტილებს, ძვლებს, კუნთოვან ფასციებს, აპონევროზებს და პრაქტიკულად ყველა ორგანოს გარსს. შემაერთებელი ქსოვილები ძირითადად კოლაგენისაგან შედგება, რომლებიც წარმოადგენენ მყარ ცილოვან ძაფებს. მათი დანიშნულებაა არ დაუშვან ელასტინის გაწყვეტა, რომელიც ქსოვილის დრეკადობას უზრუნველყოფს.
ბოდიბილდინგში მაღალი შედეგების მისაღწევად, სპორტსმენს მძიმე წონებით ვარჯიში უწევს, რადგან კუნთოვანი ქსოვილების ზრდისთვის აუცილებელია მათი მაქსიმალური დატვირთვა. სავარჯიშო წონების მუდმივ ზრდასთან ერთად იზრდება ტრავმის მიღების რისკი, ამიტომ საჭიროა შემაერთებელი აპარატის და სახსრების ხრტილოვანი ქსოვილების მუდმივი გაძლიერება. ხრტილების მუდმივი ტრავმები ოსტეოართროზის განვითარებას იწვევს - დაავადება, რომელსაც თან სდევს სახსრებში ტკივილის შეგრძნება, მოძრაობის აქტიურობის დარღვევა და პრაქტიკულად შეუქცევადი ხასიათი აქვს. ამ პათოლოგიის განვითარების რისკი მაღალია სპორტის ძალოვანი სახეობებით ვარჯიშის დროს.
უნდა იცოდეთ, რომ სახსრების და შემაერთებელი ქსოვილების დაავადებები რთულად ექვემდებარება მკურნალობას, ამიტომ გაცილებით ეფექტურია მათი წინასწარ პროფილაქტიკა.

დანამატების შემადგენლობა
დღესდღეისობით არსებობს უამრავი დანამატები, რომლებიც განკუთვნილია სახსრების და შემაერთებელი ქსოვილების გამაგრებისათვის და მკურნალობისათვის, თუმცა ყველა პროდუქტი არ გამოირჩევა მაღალი ეფექტურობით, გააჩნიათ სხვადასხვა ხარისხი და ზოგიერთი მათგანი არ შეესაბამება თანამედროვე სტანდარტებს.

მაღალეფექტური დანამატები:
გლუკოზამინ სულფატი (Glucosamine Sulfate) - გლუკოზამინი ამინოსახარიდია, რომელიც ბუნებაში მოლუსკებში, ცხოველების ძვლებში ან ზურგის ტვინში, ზოგიერთი სახეობის სოკოებში მოიპოვება. გლუკოზამინი ორი ფორმით გამოდის: ჰიდროქლორიდი და სულფატი. ჰიდროქლორიდი საკმაოდ იშვიათად გვხვდება და ეფექტურობით სულფატისაგან არ გამოირჩევა.
გლუკოზამინი ადამიანის ორგანიზმში ბუნებრივი ფორმით გამომუშავდება. ის შემაერთებელი ქსოვილების ერთერთი მთავარი საშენი ელემენტია. იგი აკავშირებს უჯრედებს ერთმანეთთან, რითაც ქსოვილებს მეტად მტკიცეს და დაჭიმვის მიმართ მდგრადს ხდის. გლუკოზამინი შემდეგი ქსოვილების ფორმირებაში და გაძიერებაში მონაწილეობს: ხრტილები, მყესები, იოგები, სინოვიალური სითხე, კუნთები, კანი, ძვლები, თმა და ფრჩხილები, გულის სარქველები, სისხლძარღვები.
ვარჯიშის დროს სახსრების ფუნქციის დარღვევის პირველი ნიშნებია: ტკაცუნი, ტკივილი, მოძრაობის შეზღუდვა. ასეთ დროს აუცილებელია გლუკოზამინის და ჰონდროიტინის მიღების დაწყება. ეს დანამატები შეიძლება გამოყენებული იქნეს ტრავმების პროფილაქტიკისათვის, იოგების გაძლიერებისათვის, ასევე მიღებული ტრავმის შემდგომი რეაბილიტაციისათვის.
მიღების წესი და დოზები - გლუკოზამინის სადღეღამისო ნორმა შეადგენს 1500მგრ. (დღეში 750მგრ. ორჯერ ან 50გრ. სამჯერ, ჭამის დროს ან ჭამის შემდეგ). პროფილაქტიკური კურსის ხანგრძლივობა შეადგენს 1 თვეს, წელიწადში 2-3-ჯერ. დანამატი შეიძლება გამოყენებული იქნეს სახსრების დეგენერატიულ-ანთებითი კომპლექსური მკურნალობისათვის, სხვა სამკურნალო პრეპარატებთან შეთავსებით (ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები, სტეროიდები და სხვ.)
უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები - როგორც კვლევები აჩვენებს გლუკოზამინი უსაფრთხოა და არანაირი უკუჩვენებები გამოვლენილი არ იქნა. თუმცა სადღეღამისო ნორმის 3000მგრ-ის გადაჭარბებას შეუძლია პრეპარატის ეფექტურობის დაქვეითება, იზრდება შაქრის დიაბეტის განვითარების რისკი, რადგან დიდი კონცენტრაციით ის ტოქსიკურ გავლენას ახდენს კუჭქვეშა ჯირკვლის უჯრედებზე. ასევე, იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება ისეთი გვერდითი ეფექტები, როგორიცაა, კუჭის აშლილობა, შეკვრა და დიარეა, თავის ტკივილი და ალერგიული გამონაყარი.

ჰონდროიტინ სულფატი (Chondroitin Sulfate) - ჰონდროიტინი ხრტილოვანი ქსოვილის და იოგების მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტია, რომელიც ზრდის მათ სიმტკიცეს გაჭიმვის და შეკუმშვის დროს. ჰონდროიტინ სულფატი წარმოიქმნება ორგანიზმში ხრტილოვანი ქსოვილის მიერ და შედის სახსრების სინოვიალური სითხის შემადგენლობაში, რომელიც ასრულებს ე.წ. „შეზეთვის“ ფუნქციას. დანამატების წარმოება ხდება მსხვილფეხა რქოსანი საქონლის, ღორის ტრაქეიდან და ზვიგენის ხრტილისგან.
ჰონდროიტინი ორგანიზმში რამდენიმე ფუნქციას ასრულებს: შედის ხრტილების შემადგენლობაში, აძლევს მათ სიმტკიცეს და ქსოვილში წყლის შეკავების ხარჯზე ამორტიზაციის თვისებას (ხრტილებში ჰონდოიტინის დეფიციტი ოსტეოართრიტის მთავარი მიზეზია); დამაკავშირებელი აპარატის შემაერთებელი ქსოვილის გამძლეობის გაზრდა; შემაერთებელი ქსოვილების დამშლელი ფერმენტების აქტიურობის შემცირება; ანთებით და დეგენერატიულ პროცესებთან დაკავშირებული სახსრების ქრონიკული ტკივილების გაქრობა ან შემცირება; ხრტილების რეგენერაცია (აქტუალურია ბოდიბილდინგით და მძიმე სპორტით დაკავებული ადამიანებისათვის); შედის სინოვიალური სითხის შემადგენლობაში; კანის ხარისხის გაუმჯობესება.
გლუკოზამინ სულფატის მსგავსად ჰონდროიტინი უკანასკნელ პერიოდში გამოიყენება ბიოლოგიურად აქტიური დანამატის სახით ოსტრეოართრიტის და სახსრების სხვა დაავადებების სამკურნალოდ. მას ასევე იყენებენ პროფილაქტიკური მიზნით მძიმე ათლეტიკაში ვარჯიშის დროს. აშშ-ში ჰონდროიტინ სულფატი ბიოლოგიურად აქტიურ დანამატების რიცხვს ეკუთვნის, თუმცა 22 ქვეყანაში ის სამედიცინო მედიკამენტად ითვლება.
მიღების წესი და დოზები - პრეპარატის სადღეღამისო დოზა შეადგენს 800-1200 მგრ.-ს, როგორც წესი იღებენ ორ ნაწილად, ჭამის შემდეგ. დოზა აქტუალურია მაღალკონცენტრირებული საშუალებების გამოყენებისას (ექსტრაქტი აქტიური ნივთიერების 95%-იანი შემცველობით). უფრო დაბალი კონცენტრაციის დანამატები უნდა მიღებული იქნას ექვივალენტურად მაღალი დოზებით. ჰონდროიტინ სულფატი სწრაფად და სრულად აითვისება კუჭ-ნაწლავის მიერ. საცხები და კრემები არაეფექტურია, რადგან ეს ნივთიერება ცუდად აღწევს კანში.
ბოდიბილდინგში ვარჯიშის დროს პროფილაქტიკის მიზნით რეკომენდირებულია ჰონდროიტინის დანამატების მიღება დღეღამეში 800მგრ. დოზით 1 თვის განმავლობაში, წელიწადში ორჯერ. თუ გაქვთ სახსრების და იოგების პრობლემები (ხშირი დაჭიმვები, ტკივილი სახსრებში და სხვ.) გაიარეთ კურსი დღეში 1200მგრ. დოზით 2-3 თვის განმავლობაში, წელიწადში 2-3-ჯერ.
უმჯობესია ისეთი დანამატების შეძენა, რომელიც ასევე შეიცავს მეთილსულფონილმეტანს, გლუკოზამინ სულფატს და სხვა აქტიურ კომპონენტებს).
უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები - ადამიანი ჰონდროიტინ სულფატს და სხვა ჰონდროპროტექტორებს ბუნებრივად იღებდა საკვებიდან ისეთი პროდუქტების მოხმარებისას როგორიცაა ცხოველების, ფრინველების და თევზების ხრტილები და მყესები. თუმცა თანამედროვე ადამიანის კვებაში მსგავსი საკვების წილი მნიშვნელოვნად შემცირებულია, ამიტომ მეცნიერები მიიჩნევენ რომ მისი დამატებითი მიღება ჯანმრთელობაზე სასიკეთო გავლენას მოახდენს. კლინიკური ცდების დროს არ იყო გამოვლენილი გვერდითი მოვლენები. კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ერთერთი ყველაზე უსაფრთხო საშუალებაა ოსტეოართრიტის და სახსრების და იოგების სხვა დაავადების სამკურნალოდ.

კოლაგენი (Collagen) - ადამიანის ორგანიზმში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ცილაა. ის პრაქტიკულად ორგანიზმის ყველა ქსოვილშია, უზრუნველყოფს მათ სიმტკიცეს, აკავშირებს და იკავებს უჯრედებს ერთად. ყველაზე მეტი კოლაგენი შემაერთებელ ქსოვილებშია, რომელებიც ახორციელებენ მექანიკურ ფუნქციებს: ძვლები, ხტრილები და იოგები.
ჟელატინი იგივე ჰიდროლიზირებული კოლაგენია. ჟელატინი მიიღება ცხოველური კოლაგენის ნაწილობრივი დაშლის საშუალებით თერმული დამუშავების საშუალებით. ჟელატინს კვების მრეწველობაშიც იყენებენ. იყო ამ საკვები დანამატის პროტეინის სახით გამოყენების მცდელობაც სპორტსმენებისათვის, თუმცა კუნთოვანი ქსოვილის საშენად კოლაგენი ნაკლებად გამოდგება, რადგან აქვს ამინომჟავების არასრულყოფილი შემადგენლობა. თუმცა ჟელატინის გამოყენება შეიძლება სახსრების და იოგების გაძლიერების მიზნით.
ჰიდროლიზირებული კოლაგენი კარგად აითვისება კუჭნაწლავის ტრაქტის მიერ. ის აღადგენს ხრტილების მთლიანობას, აძლიერებს იოგებს, ძვლებს და ამსუბუქებს ტკივილს სახსრების დაზიანების დროს, აუმჯობესებს კუნთების კვებას და კანის ხარისხს.
მიღების წესი და დოზები - ბოდიბილდინგში ძვლების, იოგების და სახსრების გასაძლიერებლად კოლაგენს ტაბლეტების ფორმით ან ჟელატინის რეკომენდირებული დოზა დღეღამეში 10 გრამია, 1 ან 2 მიღება მშრალი სახით, წყალთან ერთად. დანამატები უსაფრთხოა აბსოლუტურად და ნატურალური წარმოშობისაა (მზადდება ცხოველების ძვლების და ხტრილებისაგან ხანგრძლივი ხარშვით და მათი შემდგომი დაშლით ფერმენტების ან მჟავების საშუალებით).
კურსის ეფექტურობის ასამაღლებლად რეკომენდირებულია ჰონდროიტინ სულფატთან და გლუკოზამინ სულფატთან შეთავსება, ან სახსრებისათვის განკუთვნილი სხვა დანამატებთან ერთად გამოყენება.

კალციუმი და ვიტამინი D - აუცილებელია ძვლების გამაგრებისათვის, საჭიროა ერთდროული მიღება. D ვიტამინის დეფიციტი სხვადასხვა სახის დარღვევებს იწვევს, მათ შორის იოგების და სახსრების ანთებას. შესაბამისი დანამატების მიღება ამცირებს ასეთი ნეგატიური პროცესების განვითარების რისკს.
კალციუმი ძვლოვანი ქსოვილების ძირითადი შემადგენელი ნაწილია, ააქტიურებს გარკვეული მნიშვნელოვანი ფერმენტების მოქმედებას, მონაწილეობს ორგანიზმში ოინური წონასწორობის შენარჩუნებაში, მონაწილეობს გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვან-ნერვულ სისტემებში მიმდინარე პროცესებში, გავლენას ახდენს სისხლის შედედებაზე.
კალციუმის ასათვისებლად საჭიროა ვიტამინი D. კალციუმი მეტაბოლურად დაკავშირებულია ფოსფორთან, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ ელემენტების 1:1 პროპორციით მიწოდება.
მიღების წესი და დოზები - ღამის საათებში ორგანიზმიდან მინერალური მარილების აჩქარებული გამოყოფა ხდება, რის გამოც კალციუმის მიღება მიზანშეწონილია სადილის შემდეგ და საღამოთი. კალციუმი დაბალი დოზებით უკეთ აითვისება, ვიდრე დიდი დოზებით. ამიტომ უკეთესია მისი დღეში რამდენიმეჯერ პატარა დოზებით მიღება. დოზირება: 19-50 წლის ასაკში - 1000მგრ; 50 წელს ზევით - 1200მგრ;
თუ თქვენს რაციონში კალციუმის გარკვეული რაოდენობა ისეც არსებობს, არ მიიღოთ სრული დოზა 1000 ან 1200 მგრ. რაოდენობით. კალციუმის ზედმეტი რაოდენობა შესაძლებელია თირკმელებში კენჭების წარმოქმნის მიზეზი გახდეს.
კალციუმის ყველაზე კარგი ფორმაა - გლუკონატი და კალციუმის ციტრატი.
კალციუმის მიღებამდე კონსულტაცია გაიარეთ ექიმთან, რადგან ამ ელემენტის სისხლში შეწოვის პროცესი საკმაოდ რთულია და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე - ასაკი, არსებულ დაავადებებზე, კუჭის წვენის მჟავიანობაზე, ორგანიზმში D ვიტამინის არსებობაზე, ჰორმონალურის სისტემის მდგომარეობაზე და ა.შ.

საშუალო ეფექტურობის დანამატები
მეთილსულფონილმეტანი (MSM) - აქრობს ტკივილის შეგრძნებას და ამცირებს ანთებას, თუმცა ხელს ვერ უწყობს შემაერთებელი ქსოვილის აღდგენას.
ზვიგენის ხრტილი (Whale Cartilage) - შეიცავს გლუკოზამინს, კოლაგენს და კალციუმს, მკურნალობის ეფექტურობა უფრო მაღალია ამ კომპონენტების სუფთა სახით მიღების დროს.
S - ადენოზილმეტიონინი (S-adenosylmethionine)- პრეპარატი მოწონებულია ევროპული ქვეყნების მიერ სახსრების მკურნალობისათვის ჩატარებული კლინიკური კვლევების შედეგების მიხედვით. თუმცა, სასურველი ეფექტის მისაღებად საჭიროა საკმაოდ დიდი დოზები და პრეპარატის ფასის გათვალისწინებით კურსი საკმაოდ ძვირადღირებულია. ამ დანამატს ასევე აქვს ზომიერი ანტიდეპრესიული ეფექტი.
ომეგა - 3 ცხიმის მჟავები (Omega-3 Fatty Acids) - აქვს ზომიერი, მაგრამ მნიშვნელოვანი წვლილი იოგების და სახსრების ჯანმრთელობისათვის. ომეგა-3 ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას სახსრების დაავადებების დროს, უმჯობესდება მოძრაობა. ომეგა-3-ის საუკეთესო წყაროა ცხიმიანი თევზი.
ბრომელაინი (Bromelain) - მცენარეული წარმოშობის ფერმენტების ნაზავი. კარგია ახალმიღებული ტრავმის ტკივილის ან ანთების წინააღმდეგ ან ანთების აქტიური ფაზის დროს.
კურკუმინი (Curcumine) - მცენარეული ექსტრაქტი, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. როგორც კვლევები აჩვენებს კურკუმინის მოქმედება, შედარებით სუსტია.
ვიტამინები და მინერალები - იოგების და სახსრების აღდგენა დიდი რაოდენობით ვიტამინებს და მინერალებს მოითხოვს, რომლებიც მონაწილეობას იღებენ ახალი უჯრედების სინთეზში. ამ ჯგუფს პირველ რიგში მიეკუთვნება B6, E, C ვიტამინები და მინერალები: ნიაცინი, თუთია, სელენი, მაგნიუმი. ბევრი ვიტამინი და მინერალი გარდა ამისა წარმოადგენს კარგ ანტიოქსიდანტს, რაც დაზიანებისაგან იცავს უჯრედებს ანთების დროს.
- ვიტამინი C საჭიროა კოლაგენის სინთეზისათვის. გარდა ამისა, ის შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია. აღნიშნული ვიტამინი ამცირებს ტკივილს და ანთებას, აუმჯობესებს აღდგენით პროცესებს.
- ვიტამინი E ასევე ძლიერი ანტიოქსიდანტია, ამცირებს ტკივილს და იცავს სახსრებს დაზიანებისაგან. ორივე ვიტამინი (C და E) მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ სახსრების მკურნალობის დროს, რაც განპირობებულია დამჟანგავი პროცესების შემცირებით. კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ E და C ვიტამინების შემცველი დანამატების მიღება ამცირებს ანთებას და ტკივილებს იოგებსა და სახსრებში.
- B ჯგუფის ვიტამინებს ასევე გააჩნიათ ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება. ისინი ასევე კარგია რევმატიზმის და ოსტეოართრიტის დროს. ვიტამინი B5 სასიკეთოდ მოქმედებს ჭრილობების შეხორცებაზე, აუმჯობესებს კოლაგენის სინთეზს. გარდა ამისა, ცალკეულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პანტოტენის მჟავის (ვიტამინი B5) დაბალი დონე უკუკავშირშია სახსრების და იოგების ტკივილების მატებასთან. ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება გააჩნიათ B6, B12 და ფოლიუმის მჟავას.
- მინერალები საჭიროა უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისათვის, ფერმენტების გამომუშვების აქტივიზაციისათვის, იოგების უჯრედების სინთეზისათვის. ზოგიერთი პრეპარატები ცნობილია, რომ ნეგატიურად მოქმედებენ გარკვეული მინერალების ათვისებაზე. შესაბამისი დანამატების მიღებამ უნდა უზრუნველყოს ორგანიზმში მათი საკმარისი მარაგები. კლინიკურმა კვლევებმა ცხადყო, რომ თუთიის დეფიციტი ნეგატიურად მოქმედებს შემაერთებელი ქსოვილების სინთეზზე. თუთია ააქტიურებს იმ ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც პასუხისმგებლები არიან უჯრედების ზრდასა და მთლიანობაზე. ამ მინერალის უკმარისობა ორგანიზმში ჭრილობების ცუდ შეხორცებას იწვევს. სპილენძი ააქტიურებს ლიზილ-ოქსიდაზების გამომუშავებას, რომელიც საჭიროა კოლაგენის და ელასტინის გარდაქმნაში. სპილენძს ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და შეუძლია სახსრებსა და იოგებში ტკივილის შემსუბუქება.
გიალურონის მჟავა (გიალურონატი, გიალურონანი) (Hyaluronic Acid) - არასულფირებული გლიკოზამინოგლიკანი, რომელიც შედის შემაერთებელი, ეპითელიალურ და ნერვული ქსოვილების შემადგენლობაში. წარმოადგენს შიდაუჯრედული მატრიქსის ძირითად კომპონენტს, შედის ბევრი ბიოლოგიური სითხის შემადგენლობაში. მნიშვნელოვან მონაწილეობას ღებულობს უჯრედების პროლიფერაციასა და მიგრაციაში. 70 კილოგრამი ადამიანის სხეული საშუალოდ 15 გრამ გიალურონის მჟავას შეიცავს, რომლის მესამედი იშლება ან სინთეზირდება ყოველდღიურად.

დაბალი ეფექტურობის დანამატები
საკმაოდ დიდია დაბალეფექტური დანამატების და კომპონენტების სია. აღსანიშნავია, რომ მცენარეული ექსტრაქტების უმეტესობა, ცხოველური წარმოშობის დანამატები (კიბორჩხალისებრნი, ზვიგენები, მწერები და სხვ.) არაეფექტურია. უპირატესობა მიანიჭეთ სანდო ფირმებს და ბრენდებს.

სახსრების საერთო ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი დანამატების მიღება:
საუკეთესო სამკურნალო-პროფილაქტიკური ეფექტის მისაღებად კურსი უნდა შედგებოდეს:
- გლუკოზამინ სულფატი და ჰონდროიტინ სულფატი - უმჯობესია შეიძინოთ ერთი დანამატის შემადგენლობაში;
- კოლაგენი - ჟელატინის სახით დღეღამეში 10 გრ;
- კალციუმი - თავისუფალი ფორმით და ვიტამინი D - ძვლების გამაგრებისათვის;
- მეთილსულფონილმეტანი (MSM)- ტკივილის მოსახსნელად.
მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად შეუთავსეთ რომელიმე კომპლექსური დანამატი ვიტამინების და მინერალების კომპლექსს, ომეგა-3-ს და კოლაგენს. კოლაგენის წყაროდ გამოიყენეთ საკვები ჟელატინი.
საშუალოდ, სახსრების და იოგებისათვის დანამატების მიღების კურსი 1-2 თვე გრძელდება. კურსის ოპტიმალური სიხშირე წელიწადში 2-3 ჯერია. დოზირების და უფრო ზუსტი ინფორმაცია მიღების შესახებ პროდუქტის შეფუთვაზეა მითითებული.

ზოგადი რჩევები სახსრების ჯანმრთელობისათვის:
- დაიცავით ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა ტრავმების თავიდან ასაცილებლად;
- თუ სახრების და იოგების პრობლემები გაწუხებთ, მიმართეთ უფრო უსაფრთხო ვარჯიშს;
- გაიარეთ პროფილაქტიკის კურსი კომპლექსური დანამატით, კოლაგენით და ვიტამინების/მინერალების კომპლექსით;
- არ ივარჯიშოთ ძალიან დიდი წონებით;
- არ დატვირთოთ სახსრები და იოგები ტრავმის მიღების შემდეგ მათ სრულ გამოჯანმრთელებამდე;
- სახსრების და იოგების დაავადების მკურნალობა უნდა შეთანხმებული იყოს ექიმთან.