კრეატინები

რა არის კრეატინები?
კრეატინი (Creatine) - შეუცვლელი ბუნებრივი ნივთიერებაა, რომელიც ადამიანის და ცხოველის კუნთებში ინახება და საჭიროა ენერგეტიკული მიმოცვლისთვის და კუნთების ენერგიის წყაროს წარმოადგენს. ადამიანის ორგანიზმი დაახლოებით 100-140გრ. კრეატინს შეიცავს. მისი დღიური დანახარჯი ჩვეულებრივ პირობებში 2 გრამია. კრეატინი ისეთივე აუცილებელია სასიცოცხლო პროცესებისთვის, როგორც ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები. მას შეუძლია ადამიანის ორგანიზმში სინთეზირება სამი ამინომჟავის საშუალებით - გლიცინი, არგინინი და მეტიონინი. კრეატინი 100%-ით ნატურალური ნაერთია, რომელიც ბევრ საკვებ პროდუქტში გვხვდება, მაგალითად: ქაშაყში, ორაგულში, თინუსში, ძროხის ხორცში.
კრეატინის სინთეზირებაში მონაწილე ფერმენტების ლოკალიზება ღვიძლში, კუჭქვეშა ჯირკვალში და თირკმელებში ხდება. კრეატინი ამ ორგანოებში წარმოიქმნება და შემდეგ სისხლის მიერ ტრანსპორტირდება კუნთებში. კრეატინის მარაგის 95% კუნთებში ინახება.
ფიზიკური დატვირთვების გაზრდის დროს კრეატინის დანახარჯი მნიშვნელოვნად იზრდება და მისი მარაგი უნდა ანაზღაურდეს ან სპეციალური კვების ან ორგანიზმის ბუნებრივი სინთეზირების საშუალებით.
სპორტში მაღალი შედეგების მისაღწევად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მიერ მცირე დროში ენერგიის დიდი მარაგის გამოთავისუფლება. კუნთების მოქმედებისათვის საჭირო ენერგიის უშუალო წყაროს კი ATP (ადენოზინ ტრიფოსფატი) მოლეკულა წარმოადგენს. ATP-ს რაოდენობა კი შეზღუდულია და სპორტული
აქტიურობისათვის გადამწყვეტი ფაქტორია. ATP დაშლისას დიდ ენერგიას გამოყოფს და ახალი მოლეკულა ADP (ადენოზინ დიფოსფატი) წარმოიქმნება. ახალი ATP-ს რეგენერაციისათვის კი სწორედ კრეატინ-ფოსფატია საჭირო.
ბოდიბილდინგში მაღალინტენსიური ვარჯიშის დროს ATP-ზე მოთხოვნილება საკმაოდ იზრდება და მისი მარაგი აუცილებელია მუდმივად ივსებოდეს, რათა შენარჩუნებული იყოს კუნთების სიმძლავრე. კრეატინი ასევე საუკეთესოა კუნთოვანი მასის ზრდისთვის და მათი რელიეფურობისათვის.

კრეატინის მიღების წესი და დოზები:
არსებობს კრეატინის მიღების ორი წესი, პირველი - ჩატვირთვის ფაზა და ამის შემდეგ შესანარჩუნებელი და მეორე, ჩატვირთვის გარეშე მუდმივად მცირე დოზის მიღება. საწყისი ჩატვირთვის ფაზა ეს არის 4-6-ჯერ სტანდარტული 5 გრამიანი დოზა 3-9 დღის განმავლობაში, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში კრეატინის მთლიანი დონის გაზრდას მოკლე ხანში. ცდებმა აჩვენა, რომ არსებობს კრეატინის ზედა ზღვარი რა რაოდენობაც შეიძლება კუნთებში ინახებოდეს. ასევე დაადგინეს, რომ სხეულის ერთ კილოგრამზე 0,3გრ. დოზის კრეატინის მიღების დაწყებიდან 6 დღის შემდეგ კრეატინის მაქსიმალური დონე შენარჩუნებული იყო შემდეგი 4 კვირის განმავლობაში დღეში მხოლოდ 0,03გრ. დოზის მიღებითაც სხეულის მასის ყოველ 1 კგ.-ზე.
კრეატინის ჩატვირთვის აღნიშნული მეთოდი, უკანასკნელ პერიოდამდე ფართოდ იყო გავრცელებული. თუმცა ბოლო დროს შვედი მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევების შედეგებით ეს მეთოდი არამიზნობრივად იქნა მიჩნეული. ამ ცდების დროს ერთი ჯგუფი კრეატინს კლასიკური ჩატვირთვის სქემით ღებულობდა: დღეღამეში 20გრ. 6 დღის განმავლობაში, შემდეგი ერთი თვის განმავლობაში კი მხოლოდ 2გრ; მეორე ჯგუფი ერთი თვის განმავლობაში იღებდა დღეში 3გრ.-ს. ცდის შედეგებმა აჩვენა, რომ მართალია მეორე ჯგუფი უფრო ნაკლებ კრეატინს იღებდა, მისი დონე კუნთებში ორივე ჯგუფში ერთნაირად გაიზარდა - 20%-ით. აქედან დაასკვნეს, რომ თუ სადღეღამისო დოზა 2გრ-დან 3 გრამამდე გაიზრდება, შემავსებელი ფაზა საერთოდ არაა საჭირო.
დოზირების პრობლემის ადეკვატური გადაწყვეტილება იქნება, თუ კრეატინის სადღეღამისო დოზა 5 გრამს არ გადააჭარბებს. ასეთი დოზით კრეატინის მიღებიდან 10-15 დღის შემდეგ, კუნთები მთლიანად იქნება დატვირთული კრეატინით. ამის შემდგომ საკმარისი იქნება 2-3 გრამიანი დოზის მიღება (ნახევარი ჩაის კოვზი) ყოველდღიურად ან მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში.
რეზიუმე:
ყველაზე გონივრულია კრეატინის მიღება შემდეგი დოზირებით:
- პირველი 10-15 დღის განმავლობაში ყოველდღიურად 5გრ. მიღება;
- შემდგომ დღეში 2-3 გრამის მიღება.

კრეატინის გავრცელებული პოპულარული ფორმები:
კრეატინის მონოჰიდრატი (Creatine monohydrate) - კრეატინის ყველაზე ეფექტური და პოპულარული ფორმაა, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ კუნთოვანი მასის, ძალის და ამტანობის გასაზრდელად. ქიმიურად ეს ფორმა წარმოადგენს კრეატინის მოლეკულას და წყალს. გამოდის როგორც სპორტული დანამატები ფხვნილის, ტაბლეტების ან კაპსულების ფორმით. მისი უპირატესობაა ის, რომ პრაქტიკულად არ იშლება კუჭში; კარგად აითვისება და მისი დიდი ნაწილი სახეუცვლელად აღწევს კუნთებამდე.
დღესდღეისობით ათლეტები იღებენ მონოჰიდრატს შემდეგი წესით, კრეატინის 5გრ-იან დოზას (ან ერთი ჩაის კოვზი) ხსნიან ერთ ჭიქა წყალში. კრეატინით კუნთების დასატვირთად, ბევრი მათგანი ე.წ. ჩატვირთვის ფაზას მიმართავს - 5-9 დღის განმავლობაში იღებს დღეში ოთხჯერ 5გრ.-ს. ამის შემდეგ ამცირებენ კრეატინის დოზას დღეში 5 გრამამდე. კრეატინის მაქსიმალური დონის შენარჩუნებისათვის დღეში 5გრ. სავსებით საკმარისია. უფრო დიდი დოზის, მაგალითად დღეში 15-20გრ. მიღება არ ზრდის კრეატინის სარგებლიანობას.
კრეატინი ეთილ ესტერი (Creatine Ethyl Este) - კრეატინის მონოჰოდრატის და ეთერის შენაერთი, კრეატინის დანამატების წარმოებაში ერთერთი უკანასკნელი სიახლე, რომელიც დამუშვებული იქნა ნებრასკას უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის მიერ. კრეატინთან ეთერის შენაერთის შექმნა საშუალებას აძლევს კრეატინს უფრო ადვილად შეაღწიოს კუნთების უჯრედების მემბრანებში, რაც მის ბიოლოგიურ ფასეულობას ზრდის. თეორიულად ეს ნივთიერება უფრო ადვილად უნდა აითვისებოდეს ორგანიზმის და უჯრედების მიერ.
კრეატინ მალატი (Creatine malate) - შედგება ვაშლის მჟავასთან მიერთებული კრეატინის მოლეკილისაგან. კრეატინის ამ ფორმას უფრო მეტი ენერგიის წამოქმნა შეუძლია. კრეატინ მალატი კარგად იხსნება წყალში, მოსახერხებელია მისაღებად და არ იწვევს კუჭის ტკივილს.
კრეატინი კრეალკალინი (Kre-Alkalyn) - კრეატინის და ტუტეს ნაზავი. მწარმოებელის განცხადებით ტუტე ეხმარება კუჭის მჟავე გარემოს ნეიტრალიზებას და ზრდის კრეატინის ბიოშეღწევადობას.
კრეატინი დაქუცმაცებული (Micronized) - კრეატინის მონოჰოდრატის ახალი ფორმა, რომელიც 20-ჯერ უფრო მცირე ნაწილაკებს შეიცავს. მას შემდეგი უპირატესობები აქვს: სწრაფი აბსორბცია, სწრაფი გახსნის უნარი სითხეში, კუჭში დისკომფორტის წარმოქმნის ნაკლები შანსი.

კრეატინი ტრანსპორტირების სისტემასთან ერთად:
ეს არის სპორტული კვების სახე, რომელიც შეიცავს კრეატინს და ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებენ კრეატინის ათვისებას და აჩქარებენ მათ ტრანსპორტირებას კუნთებში. ამ ფუნქციის გარდა ტრანსპორტის სისტემას შეიძლება სხვა ინდივიდუალური ეფექტიც გააჩნდეს (ანაბოლური მოქმედება, კუნთების კვების გაუმჯობესება და სხვა). კრეატინებს ტრანსპორტირების სისტემასთან როგორც წესი ვარჯიშის წინ მისაღები დანამატების კომპლექსი შეიცავს.
კრეატინების სწრაფი ტრანსპორტირების და ათვისებისთვის ყველაზე ეფექტურად ითვლება ნახშირწყლები და ცილები (ამინომჟავები).

კრეატინის მიღების ოპტიმალური დრო:
კრეატინის უშუალოდ ვარჯიშის დაწყების წინ მიღება არაა მიჩნეული საუკეთესო დროდ, თუმცა გარკვეული წყაროები იძლევიან მსგავს რეკომენდაციას. პირველ რიგში, ეს არღვევს წყლის მიმოქცევას, რადგან ცნობილია კრეატინი გარკვეულწილად დეჰიდრატაციას იწვევს, რაც არასასურველია ვარჯიშის დროს. მეორე, ვარჯიშის წინ მეტაბოლიზმი ნაკლებადაა კრეატინის ათვისების და ტრანსპორტირებისათვის განწყობილი. მესამე, ვარჯიშის წინ რეკომენდირებულია დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლების მიღება, რადგან ისინი ხანგრძლივად და ზომიერად უზრუნველყოფენ უჯრედებს ენერგიით. მეოთხე, ორგანიზმს არ ესაჭიროება ვარჯიშის დროს კრეატინის მიწოდება, რადგან კუნთებში არსებული მარაგი ამ პერიოდის განმავლობაში სტაბილურ მდგომარეობაში იმყოფება.
კრეატინის მიღების საუკეთესო დრო ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათია, როცა კუნთოვანი სისტემის მეტაბოლიზმი განწყობილია მის ასათვისებლად.
დასვენების დღეებში დანამატი შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს მიიღთ.
კვლევების მიხედვით, კრეატინის ათვისება არაა დამოკიდებული, იღებთ მას საკვებთან ერთად თუ სუფთა სახით მშიერ კუჭზე. ორივე შემთხვევაში აბსორბცია პრაქტიკულად სრულია.

უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები:
კრეატინს საკმაოდ დაბალი მაჩვენებელი აქვს ამ მხრივ (4%), ხოლო შეუქცევად ზიანს ჯანმრთელობას პრაქტიკულად არ აყენებს.
წყლის შეკავება: ყველაზე საფუძვლიანი და გასაგები გვერდითი მოვლენა დაკავშირებულია კრეატინის ოსმოსურ აქტიურობასთან, ანუ მისი გამოყენება ორგანიზმში წყლის შეკავებას იწვევს. თუმცა ეს ფაქტი არ ახდენს ორგანიზმზე მავნე გავლენას და პრაქტიკულად თითქმის შეუმჩნეველია. ეს შეიძლება მხოლოდ სასწორზე აისახოს, მაგრამ არ ვლინდება შეშუპებით და სახეზე დასიებით. წყლის მოცულობის ზრდა საშუალოდ 0,5-2 ლიტრს შეადგენს. კრეატინის მიღების შეწყვეტის შემდეგ შესაძლოა მომატებული წონის კლება (20-30%), რაც დაგროვილი წყლის დაკარგვასთანაა დაკავშირებული.
დეჰიდრატაცია: დაკავშირებულია წინა მოვლენასთან. კრეატინის ოსმოსური აქტივობა იწვევს სისხლის თხევადი ნაწილის კუნთებში გადასვლას, რის გამოც ორგანიზმი გარკვეულწილად გამოშრება. ამ არასასურველი მოვლენის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დღეღამეში დაახლოებით 3 ლიტრამდე წყლის მიღება.
საჭმლის მონელების დარღვევა: ვლინდება ტკივილით მუცლის არეში, გულის რევით, ფლატულენციით და დიარეით. მსგავსი პრობლემები უმეტესად ჩატვირთვის ფაზაში შეიძლება გამოვლინდეს, როცა ხდება კრეატინის დიდი დოზების მიღება.