ვიტამინები

რა არის ვიტამინები?
ვიტამინები და მინერალები სასიცოცხლოდ აუცილებელი ელემენტებია, რომელთა მიღება მხოლოდ საკვები პროდუქტების, საკვები და სპორტული დანამატების საშუალებით არის შესაძლებელი. ამ ელემენტებს ხშირად როგორც „მიკრონუტრიენტებს“ ისე მოიხსენიებენ, რადგან ვიტამინები და მინერალები ორგანიზმს შედარებით მცირე რაოდენობით ესაჭიროება, ვიდრე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

ვიტამინები
ვიტამინები ეს არის ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის ყველა სასიცოცხლო ბიოლოგიური ფუნქციის უზრუნველსაყოფად. ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია მათი დამოუკიდებლად გამომუშავება და ვიტამინების ძირითად ნაწილს საკვების საშუალებით ვღებულობთ, ხოლო მათი ნაწილი ჩვენს ორგანიზმში სინთეზირდება. ვიტამინები არ წარმოადგენენ ენერგიის წყაროს, თუმცა ისინი აუცილებელია სხვადასხვა სასიცოცხლო პროცესის ნორმალური მიმდინარეობისათვის: სისხლის და ძვლოვანი უჯრედების წარმოქნისათვის, კბილებისა და კანისთვის, ნერვული იმპულსების გადაცემისათვის, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისათვის, ვიტამინები ასევე აქტიურად მონაწილეობენ ნივთიერებათა ცვლაში.
ვიტამინები იყოფა ორ ჯგუფად: წყალში და ცხიმში ხსნად ვიტამინებად. წყალში ხსნად ვიტამინებს მიეკუთვნებიან B ჯგუფის ყველა ვიტამინი და ვიტამინი C, ასევე ფოლიუმის მჟავა, ნიაცინი (РР), ბიოტინი (Н). ხოლო ცხიმში ხსნად ვიტამინებს - რეტინოლი (A), კალციფეროლი (D), E და K ვიტამინები.
ვიტამინი A და D ორგანიზმს არ მიეწოდებიან დამოუკიდებელი სახით, ისინი შემდგომ სინთეზირდებიან. არსებობს მცდარი მოსაზრება, თითქოს ვიტამინებს მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის საშუალებით ვიღებთ. რეალურად კი მცენარეული საკვები ჩვენ მხოლოდ C ვიტამინით, ფოლიუმის მჟავით, K ვიტამინით და კაროტინით (A ვიტამინის პროვიტამინი) გვამარაგებს, საიდანაც ნივთიერებათა ცვლის პროცესში A ვიტამინი გამომუშვდება. B ჯგუფის ვიტამინებს ცხოველური წარმოშობის საკვები შეიცავს, D ვიტამინს კი თევზი და ზღვის პროდუქტები. ამიტომ ადამიანის კვება მრავალფეროვანი უნდა იყოს, რომ საკმარისი რაოდენობის ვიტამინების მიწოდება მოხდეს ორგანიზმისათვის.
ერთი ან მეტი ვიტამინის დეფიციტს შეუძლია იმ ფიზიოლოგიური პროცესების დარღვევა, რომელზეც ის არის პასუხისმგებელი. გარდა ამისა, ორგანიზმში ვიტამინების ქრონიკულ უკმარისობას ზოგიერთი დაავადებების გამწვავება შეუძლია.

მინერალური ნივთიერებები
საკვებ პროდუქტებთან ერთად ორგანიზმს გარდა ვიტამინებისა, მინერალური ნივთიერებებიც მიეწოდება. ვიტამინების მსგავსად არც მინერალებს აქვთ ენერგეტიკული ფასეულობა, თუმცა ორგანიზმს მათ გარეშე არსებობა არ შეუძლია. მინერალები მონაწილეობენ ჩვენი ძვლოვანი ქსოვილების ფორმირებაში, მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ნივთიერებათა ცვლაში და უზრუნველყოფენ ნორმალურ სასიცოცოცხლო ფუნქციებს. მინერალების ძირითადი ნაწილი ორგანიზმის ძვლოვან ქსოვილებში ან სხვადასხვა თხევად გარემოშია კონცენტრირებული. ორგანიზმიდან მინერალების გამოდევნა ბუნებრივი გზით ხდება და ამიტომ აუცილებელია მათი მუდმივად განახლება და შევსება.
მინერალებს მიკრო და მაკრო ელემენტებად ჰყოფენ. მაკროელემენტებია: გოგირდი, ფოსფორი, ქლორი, მაგნიუმი, ნატრიუმი. მათ ორგანიზმი საკმარისად დიდი რაოდენობით შეიცავს და შეიძლება რამდენიმე ასეულ მილიგრამს შეადგენდეს სხეულის 100 გრამზე. ამ მინერალების გარეშე არსებობა შეუძლებელია. ისინი აქტიურად მონაწილეობენ ცვლის პროცესებში და უზრუნველყოფენ ჩვენი ორგანოების და სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ეს მაკროელემენტები ჩვენი უჯრედების შემადგენელ ნაწილს წარმოადგენენ. მაკროელემენტების შემცველობა ჩვენს ორგანიზმში უმნიშვნელოა. მაკროელემენტებია - რკინა, მარგანეცი, თუთია, სპილენძი, კობალტი, ფტორი, ქრომი, იოდი, სელენი და სხვ. სულ მეცნიერები ჯანმრთელობისათვის აუცილებელ 25 მიკროელემენტს ითვლიან.
დადგენილია, რომ ფერმენტების დიდი ნაწილი აქტიური მოქმედებას მხოლოდ ორგანიზმში ამა თუ იმ მინერალის არსებობისას იწყებს. მათი მონაწილეობის გარეშე ცვლის პროცესები არ აქტიურდება. ისინი მონაწილეობენ სისხლის წარმოქმნის და შედედების პროცესებში, უზრუნველყოფენ მჟავა-ტუტოვან ბალანსს, ქმნიან ვიტამინების ასათვისებლად საჭირო გარემოს, მონაწილეობენ ძვლოვანი და სხვა ქსოვილების ფორმირებაში, ასრულებენ მნიშვნელოვან როლს გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებაში, მონაწილეობენ საჭმლის გადამუშვების პროცესში. ფაქტიურად, ორგანიზმის ყველა სასიცოცხლო პროცესი ამა თუ იმ მინერალების მონაწილეობის საშუალებით მიმდინარეობს.

ვიტამინების და მინერალების დეფიციტი
შეიძლება ითქვას, რომ პრაქტიკულად ვერცერთი ჩვენგანი ვერ იღებს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს დღევანდელ რაციონში არსებული პროდუქტების საშუალებით, რაც სხვადახვა ფაქტორებითაა გამოწვეული. ხშირ შემთხვევაში, ნიადაგი დამუშავებულია დიდი რაოდენობი სასუქებისა და ქიმიკატების საშუალებით, რაც მიწის იმ საკვები ნივთიერებებისგან გამოფიტვას იწვევს, რომელიც აუცილებელია ვიტამინებით და მინერალებით სრულყოფილად გამდიდრებული მცენარეული პროდუქტების მისაღებად.
ასევე მნიშვნელობა აქვს ნიადაგს, რომელზეც გამოზრდილია ხილი და ბოსტნეული, რადგან როგორც კვლევები აჩვენებს სხვადახვა რეგიონებში მოყვანილ ერთი და იგივე პროდუქტს შეიძლება სხვადასხვა საკვები ფასეულობა გააჩნდეს, მაგალითად პროდუქტის ერთი პარტია საკმარისი რაოდენობით რკინას შეიცავდეს, ხოლო სხვა რეგიონში მოყვანილ იგივე პროდუქტში კი მინიმალური იყო მისი შემცველობა.
ბევრი ვიტამინი და მინერალი იმ მომენტიდან იწყებენ დაშლას, რაც დაიკრიფება. მათი შენახვის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში კი საკვები ფასეულობა მნიშვნელოვნად იწევს ქვევით. სასარგებლო ნივთიერებების დარჩენილი ნაწილი პროდუქტის საკვებად მომზადების პროცესში კვლავ ზემოქმედებას განიცდის და ნადგურდება. ასე, რომ რეალურად ჩვენს რაციონში ვიტამინებითა და მინერალებით საკმაოდ გაღარიბებული პროდუქტი ხვდება.
ყურადსაღებია, რომ ვიტამინების და მინერალების დეფიციტი ხშირად თავს იჩენს დიეტის დაცვის დროს, რადგან კალორიების რაოდენობის შემცირებასთან ერთად მცირდება სასარგებლო ნივთიერებების რაოდენობა.
ასეთ დროს, ჯანმრთელობისა და ორგანიზმის სასიცოცხლო სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის აუცილებელი ხდება ვიტამინებისა და მინერალების შემცველი სპეციალური დანამატების მიღება.

ვიტამინები და მინერალები ბოდიბილდინგში
როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ბოდიბილდინგში, ფიტნესში და სპორტის სხვა სახეობებში შეუძლებელია წარმატებული შედეგების მიღება ვიტამინების და მინერალების დანამატების გამოყენების გარეშე. სწორი კვების და სისტემატიური ვარჯიშის მიუხედავად, სპორტსმენებს ხშირად უხდებათ „პლატოს ეფექტთან“ (შედეგების ერთ მაჩვენებელზე გაყინვა) შეჯახება, როგორც კუნთოვანი მასის ზრდის, ასევე ცხიმის ფენების შემცირების პროცესში. ამის მიზეზი კი შესაძლებელია მინერალების და ვიტამინების დეფიციტი იყოს, რადგან ორგანიზმი საკვები პროდუქტებიდან ვერ ღებულობს მათ საჭირო რაოდენობას, და ეს მაშინ, როდესაც ათლეტიზმით და ბოდიბილდინგით დაკავებული ადამიანების ორგანიზმს ვიტამინების და მინერალების უფრო მაღალი მოთხოვნილება გააჩნია, ვიდრე ნაკლებად აქტიური ცხოვრებით დაკავებულ ადამიანებს.
აღნიშნულ ფაქტორები განაპირობებს ვიტამინების და მინერალების დანამატების მიღების აუცილებლობას. საჭიროა არჩევანი გაკეთდეს სწორედ და ოპტიმალურ კომპლექსზე. ვიტამინების და მინერალების კომპლექსის ხარისხი მატრიცების მიხედვით განისაზღვრება, რომელიც საშუალებას აძლევს ნივთიერებას გარკვეული სისწრაფით და კომბინაციით გამოთავისუფლდეს, რაც მისი ათვისების ეფექტს განაპირობებს. გარდა ამისა, სპორტით და ბოდიბილდინგით ვარჯიშის დროს იცვლება ორგანიზმის მოთხოვნილებები: ერთი ტიპის ვიტამინებზე საჭიროება 20%-ით იზრდება, ხოლო სხვაზე კი 100%-ით. ამიტომ ათლეტებს სპეციალიზირებული კომპლექსების შეძენა ესაჭიროებათ, რომელიც ვარჯიშის დროს ორგანიზმის სპეციფიური მოთხოვნილებების მიხედვითაა შექმნილი. ვიტამინების და მინერალების მიღება საჭიროა როგორც კუნთოვანი მასის და ძალოვანი მაჩვენებლების ზრდის დროს, ასევე რელიეფზე მუშაობის და წონაში კლების დროს.

მიღების წესები
დაიცავით მწარმოებლის რეკომენდაციები. მიიღეთ კომპლექსი 1-2 თვის განმავლობაში, შემდეგი 1 თვის პერიოდში კი შუალედი გააკეთეთ. მუდმივი მიღება არაა რეკომენდირებული, რადგან ორგანიზმს უქვეითდება საკვებიდან რთულად მისაღწევი ვიტამინების ათვისების უნარი. ასევე მცირდება ვიტამინების სინთეზი ორგანიზმს შიგნით. კომპლექსის მიღების პერიოდიზაცია ორგანიზმის ჯანმრთელ მდგომარეობას და ტოლერანტობის განვითარების პროფილაქტიკას უზრუნველყოფს.

ცალკეული ვიტამინების აღწერა
ვიტამინი A (რეტნოლი) – მისი წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. ასევე ის წარმოიქმნება ორგანიზმის მიერ ბეტა-კაროტინის საშუალებით, რომელისაც ხილი და ბოსტნეული შეიცავს. ის უკეთესად აითვისება ცხიმთან ერთად. A ვიტამინი აძლიერებს იმუნიტეტს, უზრუნველყოფს კანის, კბილების, ძვლების, თმების ჯანმრთელობას. ძალიან მნიშვნელოვანია მხედველობისათვის.
A ვიტამინის უკმარისობის შემთხვევაში ვითარდება „ქათმის სიბრმავე“, კანის და თმის სიმშრალე, გამონაყარი, წონის კლება, უძილობა.
A ვიტამინის ჰიპერვიტამინოზის სიმპტომები დეფიციტის სიმპტომებს წააგავს. მისი სიჭარბე იწვევს თავის ტკივილს, ფრჩხილების და თმის მტვრევას, სახსრებში ტკივილს.
დღიური ნორმა: 900მკგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 1200მკგრ.

ვიტამინი B1 (ტიამინი) – აუმჯობესებს ნერვული სისტემის მუშაობას, დადებითად მოქმედებს კუნთების ფუნქციონირებაზე, არეგულირებს ამინომჟავების და ნახშირწყლებვის ცვლას, უზრუნველყოფს ღვიძლის და კუჭნაწლავის მუშაობას, აძლიერებს იმუნიტეტს.
B1-ის დეფიციტის სიმპტომებია უძილობა, თავის ტკივილი, ნერვული აშლილობა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, მეხსიერების გაუარესება, კუნთების სისუსტე. ტიამინის ხანგრძლივი უკმარისობა იწვევს ნერვული სისტემის დაავადება ბერიბერს.
B1 ნაკლებად ტოქსიკურია და მისი სიჭარბე იშვიათად ვლინდება. B1-ის ხანგრძლივი ჰიპერვიტამინოზი იწვევს თირკმელების და ღვიძლის ფუნქციის დარღვევას. იშვიათ შემთხვევაში იწვევს ალერგიას.
B1 ვიტამინს შეიცავს ღერღილი, მარცვლეული, მშრალი საფუარი, ბრინჯის ჩენჩო, ხორბალი, შვრიის ღერღილი, არაქისი, ბოსტნეულის უმეტესობა, ქატო, ღორის და ხბოს ხორცი, კვეცხი, რძე.
დღიური ნორმა: 1,5მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 10-20მგრ.

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – გავლენას ახდენს უჯრედების ზრდასა და აღდგენაზე, შედის ფერმენტების შემადგენლობაში, რომლებიც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ ქსოვილებში მიმდინარე დაჟანგვის რეაქციებში და ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ცვლის რეგულაციაში. აუცილებელია თვალების ნორმალური ფუნქციისათვის. რიბოფლავინს იყენებენ წყლულების და ხანგრძლივად შეუხორცებელი ჭრილობების, კუჭნაწლავის ფუნქციის დარღვევების მკურნალობისათვის და ა.შ. საჭიროა კანის, ფრჩხილების, თმების ჯანმრთელობისათვის.
რიბოფლავინის უკმარისობა ვლინდება მადის დაქვეითებაში, წონის კლებით, სისუსტით, თავის ტკივილით, მხედველობის პრობლემით, ტუჩის კუთხეში ნაპრალების გაჩენით და დერმატიტით.
B2 შეიცავს რძე, ღვიძლი, თირკმელები, საფუარი, მწვანე ფურცლიანი ბოსტნეული, პომიდორი, ასკილი, კომბოსტო, კვერცხი.
დღიური ნორმა: 1,8მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 10-20მგრ.

ვიტამინი B3 (PP) (ნიაცინი) - მონაწილეობს ცხიმისა და შაქრისგან ენერგიის წარმოქმნაში. აფერხებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, არეგულირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს, რომლებიც ახდენენ ჰიპერტონიის და დიაბეტის განვითარების პროვოცირებას, მონაწილეობს კუჭის წვენის წარმოქმნაში და საკვების გადატანის პროცესებში, უზრუნველყოფს ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ერთადერთი ვიტამინია რომელიც მონაწილეობას იღებს ორგანიზმის ჰორმონალური ფონის ფორმირებაში. ტიროქსინი, ინსულინი, კორტიზოლი, ტესტოსტერონი, ესტროგენი, პროგესტერონი გამომუშავდება PP ვიტამინის მონაწილეობით.
B3-ის უკმარისობის სიმპტომებია ნერვული აშლილობა, დიარეა, უძილობა, მადის დაკარგვა, საჭმლის მოუნელებლობა, სისუსტე კუნთებში, ტკივილი კიდურებში.
B3 -ის სიჭარბე ვლინდება სახის, კისრის, მკერდის კანის სიწითლით და სიმხურვალის შეგრძნებით. B3-ის წყაროა: ქათმის ხორცი, ღვიძლი და თირკმელები, ყველი, თევზი, კვერცხი, არაქისი, სოკო, მწვანე მუხუდო, კარტოფილი, ბარდა, საფუარი.
დღიური ნორმა: 20მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 50მგრ.

ვიტამინი B5 (პანტოტენის მჟავა) - მის გარეშე არ ხდება ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვა და ბიოსინთეზი, ლიპიდების, სტეროიდული ჰორმონების და ჰემოგლობინის სინთეზი. გამოიყენება ართრიტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ალერგიის სამკურნალოდ. ის საჭიროა სხვა ვიტამინების ასათვისებლად და იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
B5-ის დეფიციტი იშვიათად წარმოიშობა და ძირითადად წვრილი ნაწლავის დაავადებების, ანტიბიოტიკებით ხანგრძივი მკურნალობის ან სტრესის შედეგია. მისი უკმარისობა ვლინდება დერმატიტით, თმის დეფიგმენტაციით, მადის დაკარგვით და ნერვული სისტემის მძიმე დაავადებებით.
B5-ის სიჭარბე ნაკლებად სავარაუდოა, მისი დიდი დოზებით მიღების შემთხვევაშიც კი, რადგან ის ადვილად გამოიდევნება ორგანიზმიდან.
B5 ვიტამინისის წყაროა: ღვიძლი, საფუარი, კვერცხის გული და მცენარეების მწვანე ნაწილები, გარდა ამისა B5 სინთეზირდება ნაწლავების მიკროფლორაშიც.
დღიური ნორმა: 5მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 15მგრ.

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) - აძლიერებს იმუნიტეტს, ამცირებს ინფარქტის, ინსულტის, ათეროსკლეროზის განვითარების საფრთხეს, არეგულირებს არტერიულ წნევას. მონაწილეობს ამინომჟავების, ცილების და ცხიმების ცვლაში, სისხლის წარმოქმნის პროცესში, ამაღლებს ტვინის მუშაობის ეფექტურობას, აუმჯობესებს მეხსიერებას. უზრუნველყოფს ღვიძის ნორმალურ ფუნქციონირებას.
B6-ის დეფიციტი ვლინდება დერმატიტით, მეხსიერების და ყურადღების გაუარესებით, თავის ტკივილით, ანემიის განვითარებით, მადის დაკარგვით, ნერვული სისტემის დარღვევით.
B6-ის სიჭარბეს შეუძლია ალერგიული რეაქციის გამოვლენა და სისხლის მიმოქცევის დარღვევა.
B6-ის წყაროა: გაღვივებული მარცვლეული, თხილი, ისპანახი, კარტოფილი, კომბოსტო, სტაფილო, ლობიო, მარწყვი, ლიმონი, ფორთოხალი, ღვიძლი, კვერცხი, თევზი.
დღიური ნორმა: 2მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 20მგრ.

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) - არეგულირებს სისხლის წარმოქმნის პროცესებს, მონაწილეობს ჰემოგლობინის სინთეზში, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. აფერხებს ათეროსკლეროზის და ანემიის განვითარებას. არეგულირებს ნერვული სისტემის ფუნქციას, ამაღლებს სტრესების მიმართ მდგრადობას. აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის და ღვიძლის ფუნქციონირებას.
B9-ის დეფიციტი ვლინდება თავის ტკივილით, სისუსტით, სწრაფი დაღლით, ცუდი მეხსიერებით, გაღიზიანებადობით, უძილობით. ჰიპოვიტზმინოზის სერიოზული შემთხვევების დროს კი ხდება წონის დაკარგვა, ვითარდება ანემია, პარანოია.
B9-ის დიდი დოზებით ხანგრძლივი მიღების პერიოდში მცირდება სისხლში B12-ის კონცენტრაციის დონე, შეიძლება გამოწვეული იქნას ანორექსია ან ძილის დარღვევა.
B9-ის წყაროა: კომბოსტო, ისპანახი, პარკოსნები, სალათი, მწვანე მუხუდო, ლობიო, მწვანე ხახვი, ჭარხალი, სტაფილო, პომიდორი, უხეშად დაქუცმაცებული ფქვილი, ღვიძლი, თირკმელები, ყველი, ხიზილალა, ხაჭო, საფუარი.
დღიური ნორმა: 400მკგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 600მკგრ.

ვიტამინი B12 (ციანოკობალამინი) - მთავარ როლს თამაშობს ნერვების მიელინის გარსის ჩამოყალიბებაში და იცავს მათ დაშლისაგან. B12, ისევე როგორც B9 მონაწილეობს ცხიმების და ნახშირწყლების ცვლაში, ასევე სისხლის წარმოქმნის პროცესში და აფერხებს სისხლნაკლულობის განვითარებას. B12 მნიშვნელოვანია B9-ის სწორი მოქმედებისათვის, ასევე ნუკლეინის მჟავების - გენეტიკური მასალის წარმოებისათვის.
B12-ის დეფიციტის სიმპტომებია: თავბრუსხვევა, დაღლილობა, დეპრესია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და კუჭ-ნაწლავის მოქმედების დარღვევა, ანემია. B12-ის ხანგრძლივი უკმარისობა იწვევს ზურგის ტვინის და ნერვული სისტემის მოშლას.
B12-ის ჰიპერვიტამინოზის სპეციფიური სიმპტომები არაა დაფიქსირებული. თუმცა არსებობს მონაცემები ინტოქსიკაციის შემთხვევებში კანზე გამონაყარის გამოვლინების.
B12-ის წყაროა: გული, თირკმელები, ღვიძლი, ხამანწკები, ზღვის პროდუქტები, თევზი, ყველი, კვერცხის გული. მცენარეული საკვები B12-ს პრაქტიკულად არ შეიცავს.
დღიური ნორმა: 3მკგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 10-50მკგრ.

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) - უზრუნველყოფს კბილების, ღრძილების და ძვლოვანი ქსოვილების ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს რკინის და კალცის ათვისებას, ის ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელ ანტიოქსიდანტად ითვლება. ზრდის იმუნიტეტს, ეხმარება ორგანიზმს დაავადებების და ინფექციების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ჭრილობების მოშუშებასა და ოპერაციების შემდეგ აღდგენაში. გარდა ამისა, ვიტამინი C საჭიროა კოლაგენის სინთეზისთვის, რომელიც მონაწილეობს ქსოვილების ფორმირებაში.
ვიტამინი C-ს შეიცავს ციტრუსები, ნესვი, ბრიუსელის და ყვავილოვანი კომბოსტო, შვი მოცხარი, ბულგარული წიწაკა, მარწყვი, პომიდორი, ვაშლი, გარგარი, ატამი, ასკილი, ღვიძლი და თირკმელები.
დღიური ნორმა: 90მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 200მგრ.

ვიტამინი D (კალციფეროლი) - არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში კალცის და ფოსფორის დონეს. აღნიშნული ვიტამინი ორგანიზმის მიერ სინთეზირდება მზის სხივების საშუალებით. აფერხებს კიბოს უჯრედებს ზრდას, უზრუნველყოფს ძვლების ნორმალურ ზრდასა და განვითარებას, ხელს უშლის ოსტეოპოროზის, ართრიტის და რაქიტის განვითარებას, ამცირებს ათეროსკლეროზის და დიაბეტის რისკს. D ვიტამინის დიდი დოზით დეფიციტი ზრდის ზემოაღნიშნული დაავადებების განვითარების რისკს, მცირე დეფიციტი იწვევს მხედველობის გაუარესებას, წონის და მადის დაკარგვას, უძილობას.
D ვიტამინს აქვს ორგანიზმში დაგროვების უნარი, ამიტომ შესაძლებელია ტოქსიკური მოწამვლა. შეიძლება გამოვლინდეს კრუნჩხვები, მაღალი წნევა, ძლიერი ტკივილი მუცელსა და კუნთებში, გულისრევა, არითმია. D ვიტამინის დიდ და ხანგრძლივ დოზას შეუძლია გამოიწვიოს გულით ან თირკმელების უკმარისობით სიკვდილი. ამიტომ სამედიცინო კონტროლის გარეშე უმჯობესია ამ ჯგუფის ვიტამინების მიღებისგან თავის შეკავება.
დღიური ნორმა: 10მკგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 20მკგრ.

ვიტამინი E (ტოკოფეროლი) - ძლიერი ანტიოქსიდანტია, რის გამოც კარგად ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ სხვადასხვა პათოლოგიებს და ხელს უშლის ორგანიზმში კანცეროგენების წარმოქმნას. კარგია ქსოვილების რეგენერაციისათვის და ამცირებს ტრავმების შემდეგ ნაწიბურების წარმოქმნის ალბათობას. უზრუნველყოფს კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებას, ხსნის ფეხებში კრუნჩხვას, ზრდის ამტანობას.
E ვიტამინის დეფიციტის ნიშნებია კუნთების დისტროფია, გულის და რეპროდუქციული ფუნქციის დარღვევა, სისხლნაკლულობა.
E ვიტამინი საკმაოდ არატოქსიკურია, მისი ჭარბი დოზით ხანგრძლივად მიღების შემთხვევაში შეიძლება გამოვლინდეს დიარეა, გულისრევა, მეტეორიზმი, მაღალი წნევა.
E ვიტამინის წყაროა: მზესუმზირის, სოიოს, სიმინდის არაქისის ზეთი, ორაგული, ღვიძლი, სტაფილო, შვრია, ისპანახი. E ვიტამინის ასათვისებლად საჭიროა სელენი და თუთია, ხოლო ცომეული და ტკბილეული, პირიქით მის ათვსებას აფერხებს.
დღიური ნორმა: 15მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 100მგრ.

ვიტამინი F (ომეგა-3, ომეგა-6) – ხელს უშლის ქოლესტერინის არტერიებში დალექვას; მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ოსტეოქონდროზის, რადიკულიტის, რევმატიული პათოლოგიების მკურნალობაში, არეგულირებს ლიპიდურ ცვლას და სისხლის მიწოდებას, უზრუნველყოფს ქსოვილების კვებას. ხელს უწყობს წონის დაკლებას, წვავს ნაჯერ ცხიმებს.
F ვიტამინის ნაკლებობა იწვევს იმუნური სისტემის დარღვევას, მხედველობის პრობლემას, ქოლესტერინის დონის აწევას, გულის დაავადებებს, თმების და კანის ხარისხის გაფუჭებას, გამონაყარის და ალერგიული რეაქციების გამოვლენას.
F ვიტამინის მოქმედების გასაძლიერებლად რეკომენდირებულია მისი ანტიოქსიდანტებთან ერთად მიღება, ასევე B6 ვიტამინთან და თუთიასთან ერთად. თავის მხრივ F ვიტამინი აძლიერებს A, B, D, E ვიტამინების მოქმედებას, ხოლოს ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მოხმარება კი პირიქით ასუსტებს F ვიტამინის ათვისებას.
F ვიტამინის ძირითადი წყაროა: ზეითუნის, სელის ზეთი, თევზის ქონი, ზოგიერთი მცენარის კურკები, გამომშრალი ზილი, არაქისი, სოიო, ნუში, ავოკადო.
დღიური ნორმა: 1მგრ.
დღიური ნორმა ბოდიბილდინგში: 2-3მგრ.

ცალკეული მინერალების აღწერა
კალიუმი (Potassium) - სისტემური ელექტროლიტი, აუცილებელია ყველა უჯრედების ფუნქციონირებისათვის, მონაწილეობს ATP ცვლაში.
წყაროა: პარკოსნები, კარტოფილი, პომიდორი, ბანანი.
დღიური ნორმა: 4700მგრ.

ქლორი (Chlorine) - აუცილებელია კუჭში მარილოვანი მჟავის პროდუქციისათვის, მონაწილეობს უჯრედის მიერ შეწოვის ფუნქციაში.
წყაროა: სუფრის მარილი
დღიური ნორმა: 2300მგრ.

ნატრიუმი (Sodium) - სისტემური ელექტროლიტი, მონაწილეობს ATP ცვლაში, ურთიერთქმედებს კალიუმთან ერთად.
წყაროა: სუფრის მარილი
დღიური ნორმა: 1500მგრ.

კალციუმი (Calcium) - აუცილებელია კუნთების, გულის და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობისათვის, ამაგრებს ძვლებს, უზრუნველყოფს სისხლის ელემენტების ფუნქციას.
წყაროა: რძის პროდუქტები, თევზის კონსერვი (ძვლოვანი ნაწილები), მწვანილი, თხილი, თესლი.
დღიური ნორმა: 1000მგრ.

ფოსფორი (Phosphorus) - ფოსფორის 85% შეიცავს ძვლები, ფოსფორი ასევე აუცილებელია ენერგეტიკული პროცესების მიმდინარეობისათვის (მონაწილეობს ATP ცვლაში)
წყაროა: ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები.
დღიური ნორმა: 700მგრ.

მაგნიუმი (Magnesium) - მონაწილეობს ATP ცვლაში, უზრუნველყოფს ძვლების სიმტკიცეს, შედის ფერმენტების შემადგენლობაში.
წყაროა: კვერცხი, მწვანილი, პარკოსნები, პომიდორი, წიწიბურა, თხილი, სოიო, კაკაო.
დღიური ნორმა: 420მგრ.

თუთია (Zinc) - შედის ბევრი ფერმენტის შემადგენლობაში, საჭიროა ტესტოსტერონის გამოსამუშავებლად.
წყაროა: ხორბლის მარცვალი, რძის პროდუქტები.
დღიური ნორმა: 11მგრ.

რკინა (Iron) - შედის პროტეინების და ფერმენტების შემადგენლობაში, მონაწილეობს ჟანგბადის გადატანაში.
წყაროა: ხორცი, თევზი, კვერცხი, შედის ბევრი მცენარის შემადგენლობაში, თუმცა იქიდან რთულად აითვისება.
დღიური ნორმა: 8მგრ.

მანგანუმი (Manganese) - ზოგიერთი ფერმენტის კო-ფაქტორი.
დღიური ნორმა: 2,3მგრ.

სპილენძი (Copper) - მონაწილეობს დამჟანგავ-აღდგენით რეაქციებში.
წყაროა: თხილი, კვერცხი, ღვიძლი, რძის პროდუქტები
დღიური ნორმა: 900მკგრ.

იოდი (Iodine) - საჭიროა ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის, შედის მისი ჰორმონების შემადგენლობაში.
წყაროა: ზღვის პროდუქტები, ზღვის კომბოსტო, კვერცხი, იოდიზირებული მარილი.
დღიური ნორმა: 150მკგრ.

სელენიუმი (Selenium) - ანტიოქსიდანტი.
დღიური ნორმა: 55მკგრ.

მოლიბდენი (Molybdenum) - შედის ფერმენტების კომპლექსში.
დღიური ნორმა: 45მკგრ.